Bodybuilding ICE Programm Das Training der Bizeps

Das I.C.E Programm - Das Training der Bizeps

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Was macht man, wenn man dazu aufgefordert wird seine Muskeln zu zeigen? Man rollt mehr oder weniger instinktiv einen Ärmel nach oben und spannt seinen Bizeps an. Auch wenn es sich im Laufe der Zeit zur einer Verschiebung eines Teils der Aufmerksamkeit, die man früher den Schultern gewidmet hat, in Richtung Brustmuskeln gekommen ist, hat sich an der enormen Faszination, die ein gut entwickelter Bizeps auf uns ausübt, nichts geändert. Kein anderer Muskel schwillt während der Kontraktion im Vergleich zum entspannten Zustand so stark an wie der Bizeps. Er ist zudem einer der wenigen Muskeln, die man selbst dann leicht vorzeigen kann, wenn man völlig bekleidet ist. Selbst mit langen Ärmeln ist es einfacher und dezenter einen Ärmel nach oben zu rollen, als die Hosen fallen zu lassen, um die Quadrizeps anzuspannen oder das Hemd auszuziehen, um die Brust oder die Bauchmuskeln zu zeigen. Und die Waden will sowieso niemand sehen…

Aus diesem Grund ist es nur natürlich, dass viele junge Anfänger Bodybuilding mit massigen Armen assoziieren und oft fälschlicherweise große Bizeps mit großen Armen gleichsetzen. Doch auch wenn der Trizeps einen größeren Teil der Muskelmasse des Oberarms ausmacht, ist es der Bizeps, der dem Arm das pralle Aussehen verleiht. Jedem Bodybuilder sind seine Bizeps wichtig – zumindest genauso wichtig wie jede andere Muskelgruppe – doch für den Nichtwettkämpfer sind oft Brust und Bizeps die Muskeln, die für ihn am wichtigsten sind.


Die Curlbewegung

Das Problem beim Bizepstraining besteht darin, dass es hierbei stark an möglichen Variationen mangelt. Es gibt zwar sehr viele Bizepsübungen, doch im Endeffekt laufe alle aus dasselbe hinaus: eine Curlbewegung des Armes.

Dies mag für einige ein Problem darstellen, welches jedoch leicht dadurch überwunden werden kann, dass man unterschiedliche Varianten von Curls als unterschiedliche Arten von Übungen ansieht. Man wird den Unterschied sowieso spüren, wenn sich die Belastung von einem Ende zum anderen verschiebt, so dass der nächste Schritt nicht weit entfernt ist.

Dies ist bei vielen Trainierenden oft das Problem. Sie denken, dass eine Curlbewegung dasselbe wie jede andere ist, was zur Folge hat, dass sie der Ansicht sind, dass sie, so lange sie irgendeine Curlübung ausführen, hiermit massige, dicke und vollständig entwickelte Bizeps aufbauen werden, was natürlich nicht der Realität entspricht. Wenn dies bereits bei Muskeln wie Unterarmen, Waden oder Trapezius nicht zutrifft, warum sollte des dann bei einem so wohlgeformten Muskel wie dem Bizeps der Fall sein? Eine solche amateurhafte Vorgehensweise führt zu einer unvollständigen Entwicklung, bei der ein Muskelkopf den anderen in den Schatten stellt, bei der zwischen dem Ende des Bizeps und dem Ellenbogen eine große Lücke klafft oder ähnlichem.

Dies ist eine Falle, in die viele junge Bodybuilder laufen und der Ausgleich dieser Defizite bedarf später sehr viel Zeit und Arbeit. Ich selbst stelle hierbei keine Ausnahme dar. Auch wenn meine Arme recht schnell wuchsen, nahm mir der Ausgleich von Defiziten bezüglich ihrer Entwicklung eines am Spaß beim Aufbau dieses Bereichs.

Physiologie des Muskels

Der Bizeps besitzt, wie der Name bereits nahe legt, zwei Muskelköpfe. Diese werden als der inneren Kopf und der äußere Kopf des Bizeps Brachii bezeichnet, wobei Brachii die lateinische Übersetzung für des Armsist.

Wenn man einen Bizeps aufbauen möchte, der sowohl groß als auch wohlproportioniert ist und sich am richtigen Platz befindet, dann muss man sicherstellen, dass man genügend Zeit und Anstrengung in das Training beider dieser Muskelköpfe investiert. Dies ist kein großes Geheimnis, doch viele Menschen neigen dazu, zu vergessen, dass zu dieser Muskelgruppe noch ein dritter Muskel gehört: der Brachialis.

Beim Brachialis handelt es sich um den kleinen eiförmigen Muskel an der Seite des Armes, der sich zwischen der Wölbung des äußeren Bizepskopf und dem äußeren Muskelkopf des Trizeps befindet. Dieser Muskel trägt zur Form des Armes bei, wenn man diesen von vorne oder von hinten anstatt von der Seite betrachtet und stellt aus diesem Grund bei der Entwicklung voller und dicker Arme einen wichtigen Teil der Gleichung dar.

Weiterhin kann der Bizeps je nach genetischer Veranlagung kürzer oder länger sein, doch viele Anfänger generieren ein zusätzliches und unnötiges Problem in diesem Bereich, da sie die Bizepsübungen nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführen.

Natürlich ist die Übungsausführung im unteren Bereich der Bewegung schwerer, doch wenn man diesen Bereich auslässt, dann wird sich daran auch nichts ändern. Man wird hierdurch nur eine große hässliche Lücke zwischen Bizeps und Ellenbogen aufbauen, die nicht gerade schön anzusehen ist – ganz zu schweigen von den negativen Kommentaren aller anderen Studiomitglieder inklusive der Mädels.

Aus diesem Grund sollte man genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch beim Bizeps auf eine vollständige Entwicklung des Muskels achten. In der Praxis bedeutet dies, dass man ALLE Curls immer über den VOLLEN BEWEGUNGSSPIELRAUM ausführen sollte. Bei der Abwärtsbewegung sollte man das Gewicht soweit absenken, bis der Arm vollständig gestreckt ist und in dieser Position kurz pausieren, bevor man das Gewicht wieder nach oben bewegt, um sicherzustellen, dass man den gesamten Bizeps trainiert.

Das Training der Bizeps

Wenn man den Bizeps von Tag eins an vollständig trainieren möchte, dann bedeutet dies, dass man mindestens drei Übungen lernen muss, welche die drei Muskeln dieser Muskelgruppe spezifisch trainieren. Auf der anderen Seite kann man durch die Verwendung von Grundübungen die Anzahl der Übungen reduzieren und die Anzahl der Sätze pro Übung erhöhen.

Für welche Strategie man sich letztendlich entscheidet, ist eine Frage der persönlichen Präferenzen. Wenn man gerade erst mit dem Training beginnt, dann wird man um Grundübungen sowieso nicht herum kommen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Grundübungen auch einem fortgeschrittenen oder erfahrenen Bodybuilder nicht schaden können. Diese könnte also die beste Vorgehensweise sein. Auf der anderen Seite trainiere ich die Bizeps mit 4 bis 5 unterschiedlichen Übungen pro Woche und führe trotzdem noch eine oder zwei Grundübungen durch. Die Entscheidung liegt also letztendlich beim Leser selbst.

Die erste Übung in jedem Bizepsrepertoire sollten Langhantelcurls stehend sein. Viele Leute empfehlen bei dieser Übung die Verwendung einer SZ Stange um die Handgelenke zu schonen und die Hände in eine ergonomisch korrektere Position zu bringen. Ich sage hierzu nur eins: Bullshit! Durch die Verwendung einer SZ Stange bringt man die Hände mehr in die Position eines Hammergriffs, wodurch die Belastung weiter nach außen verlagert wird. Um korrekte Langhantelcurls auszuführen benötigt man eine gerade Stange, da hierdurch die Handgelenke am Punkt der Kontraktion gedreht werden und sichergestellt wird, dass mehr Muskelfasern im Bereich des inneren Muskelkopfes des Bizeps stimuliert werden.

Da der innere Kopf den größten Teil der Muskelmasse der Bizeps darstellt, macht eine solche Vorgehensweise Sinn. Egal auf welche Art und Weise man diese Übung auch ausführt (vielleicht möchte man ja den inneren Muskelkopf nicht verstärkt belasten und entscheidet sich deshalb für die Ausführung mit einer SZ Stange), ist es wichtig gerade zu stehen und diese Haltung während der gesamten Übungsausführung beizubehalten.

Die Hantelstange sollte mit schulterweitem Griff gehalten werden und in der Ausgangsposition bei gestreckten Armen auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Ellenbogen liegen seitlich am Körper an und die Handflächen zeigen vom Körper weg. Während man die Hantelstange im Zuge der Curlbewegung nach oben bringt, ist es wichtig auf zwei Dinge zu achten. Erstens müssen die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung seitlich am Körper anliegen und unter keinen Umständen nach hinten bewegt werden, da hierdurch ein Teil der Belastung von den Bizeps auf den Trapezius und den Latissimus verlagert wird.

Zweitens ist es wichtig darauf zu achten, dass man den Rücken gerade hält und der Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten bewegt wird, um eine vorteilhaftere Position einzunehmen. Wenn man dies nicht verhindern kann, dann verwendet man zu viel Gewicht.

Falls nötig, kann man sich während der Übungsausführung auch rücklings an eine Wand lehnen und darauf achten, dass der Rücken während der gesamten Bewegung an der Wand anliegt. Ich möchte jedoch gerne daran glauben, dass der Leser über genügend Körperbeherrschung verfügt, um auch ohne Unterstützung durch eine Wand zurecht zu kommen.

Aus der Ausgangsposition bewegt man das Gewicht so weit wie möglich nach oben, wobei man die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung – und auch wirklich nur dann – etwas nach vorne bewegt, um die Kontraktion noch weiter zu verstärken. In diesem Zustand verharrt man für eine Sekunde, bewegt dann zunächst die Ellenbogen wieder neben den Körper und senkt schließlich das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, so dass man den negativen Teil der Bewegung deutlich spürt. Die Ellebogen sollten niemals seitlich ausgestellt werden und wenn man sie nach vorne bewegt, sollte man darauf achten, dass die Unterarme niemals eine senkrechte Position einnehmen, da hierdurch der Bizeps entlastet würde.

Wenn man Langhanteln erwähnt, dann kommt man nicht darum herum, auf Alternativen mit Kurzhanteln einzugehen. Falls man Kurzhantelcurls ausführen möchte, dann sollten dies jedoch keine regulären im Stehen ausgeführten Kurzhantelcurls sein, da diese im Vergleich zu Langhantelcurls keinen zusätzlichen Nutzen mit sich bringen. Man kann nur deutlich weniger Gewicht bewältigen und es bestehen mehr Möglichkeiten die Übungsausführung abzufälschen. Wenn man das Gefühl hat, dass ein Arm mehr Stimulation als der andere benötigt, dann sollte man sich bei der Ausführung von Langhantelcurls ganz einfach mehr auf diesen Arm konzentrieren.

Man kann anstelle von regulären Kurzhantelcurls alternierende Kurzhantelcurls ausführen. Ich mag diese Art der Übungsausführung, da hierbei die Pausenzeit pro Arm länger ist und hierdurch mehr Ausdauer und Unterarmkraft aufgebaut wird. Diese Übung betont den inneren Muskelkopf des Bizeps etwas weniger, was man jedoch dadurch wieder ausgleichen kann, dass man die Innenseite der Kurzhantel stärker nach innen dreht, wenn das Gewicht die Schulter erreicht. Ein leichter Schwung am Ende des Bewegungsspielraums ist bei einarmigen Übungsvarianten normal, man sollte sich jedoch Gedanken machen, wenn die Übungsausführung so aussieht, als wenn man bei den Backstreet Boys vorsprechen wollte.

Bei alternierenden Kurzhantelcurls bedarf es einer höheren Anzahl an Gesamtwiederholungen, jedoch weniger Wiederholungen pro Arm als bei Langhantelcurls. Der Nachteil dieser Übung besteht darin, dass es leichter ist die Bewegung abzufälschen und dass die Stimulation weniger direkt erfolgt. Man kann diese Übung im Wechsel mit Langhantelcurls ausführen, doch bei fortgeschrittenen oder erfahrenen Trainierenden sehe ich kein Problem darin, beide Übungen während derselben Trainingseinheit auszuführen, da sie denselben Muskelkopf auf eine sehr unterschiedliche Art und Weise stimulieren. Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole, möchte ich an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass man bei beiden Übungen immer darauf achten sollte, diese über den vollen Bewegungsspielraum auszuführen.

Andere hervorragende Übungen, die vorrangig den inneren Muskelkopf belasten, sind Langhantel Scottcurls und Spider Curls. (Scottcurls, wurden nach dem ersten Mr. Olympia Larry Scott benannt, der diese Übung verwendetet, um die Höhe seiner Bizeps zu verbessern.)

Um Scottcurls auszuführen, benötigt man eine entsprechende Bank, auf die man sich so setzt, dass die Achselhöhlen auf der Kante des Polsters aufliegen und sich die Arme etwa in einem 45 Grad Winkel auf dem Armpolster befinden. Mit einem schulterweiten oder etwas engeren Griff bewegt man das Gewicht über die senkrechte Position der Unterarme hinaus nach oben und senkt es hiernach wieder ganz bis nach unten ab.

Diese beiden Übungen sind am besten dazu geeignet, einen kurzen Bizeps zu generieren, wenn man sie nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführt und die beste Lösung für dieses Problem besteht ganz einfach in einer Ausführung über den gesamten Bewegungsspielraum.

Spider Curls kann man auf einem Tisch, einer sehr hohen Flachbank oder der Rückseite des Armpolsters einer Bank für Scottcurls ausführen. Für diese Übung legt man sich auf den Tisch oder über den schrägen Teil der Scottbank und lässt die Arme senkrecht gestreckt über die Kante nach unten hängen. Da die Armbeugen fixiert sind, besteht keinerlei Möglichkeit die Übungsausführung mit Hilfe anderer Muskeln zu unterstützen. Wie man wahrscheinlich schon erraten hat, wird man bei dieser Übung kein besonders hohes Gewicht verwenden können.

Aus der Startposition bewegt man das Gewicht so weit wie möglich nach oben, hält diese Position für eine Sekunde und senkt das Gewicht anschließend wieder ab. Am tiefsten Punkt der Bewegung sind die Arme immer gestreckt. Die Arme dürfen während der gesamten Übungsausführung niemals mit Schwung bewegt werden, um hierdurch mehr Gewicht leichter bewegen zu können.


Bis jetzt sind wir auf den anderen Muskelkopf des Bizeps noch nicht näher eingegangen. Einige hervorragende Übungen für diesen Bereich sind Hammercurls, alternierende Hammercurls und French Bar Curls (Curls mit einer Stange mit Parallelgriffen).

Bei allen drei Übungen wird das Gewicht mit einem Hammergriff gehalten, wobei bei French Bar Curls und Hammercurls die Arme gleichzeitig und bei alternierenden Hammercurls abwechselnd nach oben bewegt werden. Die Hände verbleiben während der gesamten Übungsausführung in einer Hammergriffposition und auch der Abstand zwischen den Händen (in der Regel schulterweit) bleibt stets derselbe. Um die Kontraktion zu betonen sollte man die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung leicht nach vorne bewegen und die maximale Kontraktion kurz halten, wodurch man den äußeren Muskelkopf der Bizeps wirklich intensiv belastet.

Die Übung, die bei mir die meiste Masse auf den äußeren Bizeps gepackt hat, waren einarmige Kurzhantel Scottcurls. Aufgrund der Position des Körpers bei dieser Übungsvariante belastet man den äußeren Muskelkopf mehr als den inneren. Die Übungsausführung entspricht im Großen und Ganzen der von Langhantel Scottcurls, wobei man jetzt natürlich nur einen Arm auf einmal trainiert. Bei dieser Übung führt man zunächst einen Satz für den einen Arm und anschließend einen Satz für den anderen Arm aus. Hiernach pausiert man einige Sekunden und beginnt wieder von vorne. Wenn man die Intensität steigern möchte, dann kann man auf die Pausen zwischen den Sätzen völlig verzichten, da sich während eines Satzes für einen Arm der andere Arm erholen kann. Ich kann mit gutem Gewissen sagen, dass ich mit dieser Übung während meiner größten Wachstumsphase (von 75 auf 89 Kilo) die meiste Masse im Bereich meiner Arme aufgebaut habe.

Dies ist für eine Bizepsübung keine einfache Aufgabe, doch es hat sehr gut funktioniert. Ich verwende diese Übung jetzt nicht mehr wie früher während jeder Trainingseinheit, doch ich versuche sie zumindest von Zeit zu Zeit mit einzubauen.

Ein anderer hervorragender Weg nicht nur den äußeren Muskelkopf des Bizeps sondern auch den Brachialis zu trainieren und hierbei zusätzlich das obere Ende des Bizeps zu verbessern, besteht in der Ausführung von reversen Langhantelcurls und Drag Curls. Reverse Curls führt man am besten mit einer Langhantel aus, da bei der Verwendung von Kurzhanteln die Gefahr besteht, dass man die Ellenbogen seitlich ausstellt – außerdem ist es bei der Verwendung von Kurzhanteln sehr schwer die Übung dort zu spüren, wo man sie spüren sollte.

Man nimmt die Langhantel bei dieser Übung so, als ob man Rudern aufrecht trainieren wollte, wobei die Handflächen zum Körper hin zeigen und die Hände einen etwa schulterweiten Abstand aufweisen. Wie bei regulären Langhantelcurls liegen Ellenbogen seitlich am Körper an und der Rücken ist gerade. Aus dieser Position bewegt man das Gewicht mit einer Curlbewegung nach oben. Dies ist eine gute Übung für den oberen, äußeren Bizeps und den Brachialis.

Drag Curls sind reversen Curls sehr ähnlich und wurden von Vince Gironda populär gemacht. Man führt Drag Curls mit demselben Griff auf ähnliche Art und Weise wie Reverse Curls aus, wobei es sich bei Drag Curls mehr um eine Mehrgelenksübung handelt, da man die Ellenbogen bei der Curlbewegung nach hinten bewegt.

Man bewegt die Langhantelstange mit einer Curlbewegung nach oben, wobei die Stange jedoch niemals weiter als 3 Zentimeter vom Körper entfernt ist und sich am höchsten Punkt der Bewegung bei maximal nach hinten ausgestellten Ellenbogen direkt unter der Brust befindet. Man sollte die Schultern während der Übungsausführung so niedrig wie möglich halten, da eine Aufwärtsbewegung der Schultern zu einer Verschiebung der Belastung in Richtung Trapezius führt und die Übung mehr zu einer Art Rudern Aufrecht werden lässt.

Es ist also wichtig auf eine strikte Übungsausführung zu achten. Wenn man einige der alten Profis fragt, die diese Übung verwendet haben, dann werden sie bestätigen, dass es sich hierbei um eine der wenigen Übungen handelt, die den oberen Bizeps wirklich belasten.

Wenn man über gut entwickelte äußere und obere Bizeps verfügt, dann wird man sich natürlich fragen, wie man den Brachialis isolieren kann, da dieser bei jedem gut aussehen würde. Nun, alternierende Hammercurls quer vor dem Körper ausgeführt funktionieren hierfür am besten.

Bei dieser Übung hält man die Kurzhantel im Hammergriff und bewegt sie quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter, wobei man den Ellenbogen etwas anhebt, wenn die Kurzhantel die Schulter am höchsten Punkt der Bewegung erreicht. Es ist hierbei wichtig die Kontraktion bewusst zu betonen, da man den Brachialis nur dann wirklich stimuliert, wenn man den höchsten Punkt der Bewegung auch wirklich erreicht und die Muskulatur in dieser Position maximal kontrahiert ist. Aus diesem Grund sollte man auf eine strikte Übungsausführung achten und es mit dem Gewicht nicht übertreiben. Natürlich muss diese Übung mit alternierenden Armbewegungen ausgeführt werden, da man die Arme nicht vor dem Körper kreuzen kann.

Mit Hilfe dieser Übung kann man den Brachialis vollständig isolieren. Man kann die Wirkung noch verbessern, indem man die maximale Kontraktion für ein oder zwei Sekunden aufrecht erhält und die Hantel so neigt, dass man mehr einen reversen Griff als einen Hammergriff verwendet, wobei diese Neigung nicht so weit gehen sollte, dass man einen vollständigen reversen Griff erreicht.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, diese Übung am Kabelzug auszuführen, was jedoch nicht so effektiv wie die Ausführung mit Kurzhanteln ist. Hierfür befestigt man die Handgriffe an über die unteren Rollen geführter Seile zweier gegenüberstehender Kabelzugstationen und hält die Griffe in der Ausgangsposition mit einem Hammergriff vor der Leiste zusammen. Dann bewegt man die Griffe in einer Curlbewegung nach oben, während man sie weiter zusammenhält. Bei dieser Variante der Übungsausführung kann man mehr Gewicht verwenden und fühlt die Kontraktion besser, was besonders für Anfänger von Vorteil sein kann. Ich konnte an mir selbst beobachten, dass sich die Qualität meines Brachialis durch die Ausführung dieser Übungen stark verbessert hat.

Andere Übungen

Das waren bereits eine Menge Übungen und ich bin mir sicher, dass der Leser zahlreiche Inspirationen für die Planung seines ersten Bizepsprogramms bekommen hat. Ich hoffe, dass sich dies auszahlt, doch es gibt noch viele Entscheidungen, die man treffen muss und viele Kombinationen, die man ausprobieren kann. An dieser Stelle möchte ich einige weitere Übungen vorstellen, die in diesem Zusammenhang nützlich sein könnten:

Kabelvarianten von Curlübungen – egal, ob es sich hierbei um Übungen mit Einzelgriffen oder einer Stange handelt – bieten den zusätzlichen Vorteil einer konstanten Spannung. Aufgrund dieser Spannung belasten die besagten Übungen die Ellenbogen stärker, was dazu führen kann, dass dir Schultern und der untere Rücken etwas mehr ins Spiel kommen, was wiederum ein stärkeres Abfälschen zur Folge haben kann.

Auf der anderen Seite können diese Übungen dabei helfen den Druck auf die Muskulatur auch am Ende einer Trainingseinheit aufrecht zu erhalten. Durch die Verwendung der entsprechenden Griffe wird der Muskelkopf, auf den man abzielt, aufgrund der unbeweglichen Position wirklich hart belastet, wobei es egal ist, ob man nun einarmige Curls für die Masse des inneren Muskelkopfes oder reverse einarmige Curls für die Masse des äußeren Bizepskopfes ausführt. Kabelcurls mit einer Stange sind zudem eine hervorragende Alternative zu Langhantelcurls, wenn man ein etwas anderes Szenario ausprobieren möchte.

Einige Übung, die ich gerne mit in Hauptabschnitt weiter oben aufgenommen hätte, aber nicht wusste, wo ich sie dort passend platzieren sollte, sind Schräg- und Flachbankcurls sowie deren Variationen. Diese Übungen trainieren hauptsächlich den inneren Bizepskopf, verbessern jedoch auch die Entwicklung des oberen Bizeps sowie die Spitze der Bizeps ein bisschen.

Für die Ausführung von Schrägbankcurls setzt man sich auf eine Schrägbank mit etwa 45 Grad Neigung des Rückenpolsters und lässt die Arme senkrecht neben der Bank herabhängen, wobei man in jeder Hand eine Kurzhantel hält. In dieser Position verlaufen die Kurzhantelstangen parallel zueinander, was einem Hammergriff entspricht. Während man die Hanteln mit einer Curlbewegung nach oben bewegt, dreht man die Handgelenke, so dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung auf Schulterhöhe zum Körper hin zeigen. Die Oberarme bleiben während der gesamten Bewegung unbeweglich in einer senkrechten Position, wobei man die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung etwas nach vorne bewegen kann, um die Kontraktion zu verstärken.

Diese Übung erlaubt eine bessere Isolation der trainierten Muskeln. Einige Trainierende drehen die Handgelenke in der Position maximaler Streckung des Armes, um die Unterarme ein wenig mit zu trainieren.

Die Flachbankversion dieser Übung wird praktisch auf dieselbe Art und Weise ausgeführt. Bei den meisten Hantelbänken wird man hierbei einige Hantelscheiben untelegen müssen, um zu verhindern, dass die Kurzhanteln am tiefsten Punkt der Bewegung den Boden berühren. Die meisten Trainierenden bevorzugen die auf der Schrägbank ausgeführte Variante, da die Flachbankvariante die vorderen Schultermuskeln unnötig belastet, doch ich kann versichern, dass diese Variante nichts außer den Bizeps belastet.

Während man die Oberarme senkrecht hält, bewegt man die Kurzhanteln mit einer Curlbewegung nach oben. Über die Ellenbogen sollte man sich keine Gedanken machen, da die Übung auch so schon schwer genug ist. Diese Übung ist ein Muss für jeden, der nicht weiß, wie man das Wort Intensität mit dem Bizepstraining kombinieren kann. Diese Übungen wird den Bizeps förmlich umbringen und man sollte sie auf jeden Fall einmal ausprobieren.

Eine weitere meiner Lieblingsübungen, die ich im Hauptabschnitt nicht unterbringen konnte, sind Konzentrationscurls. Diese Übung stellt für viele die Lieblingsübung dar, was in manchen Fällen etwas zu weit geht und dies ist auch der Grund dafür, dass ich sie nicht in den Abschnitt über die wichtigsten Bizepsübungen erwähnt habe.

Zu viele Trainierende beginnen ihr Training mit dieser Übung und führen sie falsch aus, während es besser wäre, etwas anderes richtig auszuführen. Andererseits kann man mit Konzentrationscurls eine Menge Masse aufbauen und die Spitze der Bizeps detailliert herausarbeiten, was dem Gesamteindruck des Körpers einiges an Glanz verleihen kann. Zusammen mit einarmigen Scottcurls für den Masseaufbau ist dies die Übung, die mir zu den Bizeps verholfen hat, die ich heute habe und welche mit dazu beigetragen haben, dass ich einige Wettkämpfe für mich entscheiden konnte.

Man beginnt damit, dass man lernt diese Übung korrekt auszuführen und die hier beschriebene Version ist die, die von den meisten Trainierenden verwendet wird. Diese Version bewirkt nicht besonders viel, wenn es um die Stimulation der Muskulatur geht und allzu oft können Trainierende nicht einmal diese Version richtig ausführen.

Man setzt sich hierfür mit gespreizten Beinen auf das Ende einer Bank und hält eine Kurzhantel in einer Hand, wobei der Ellenbogen am Kniegelenk des zu 90 Grad angewinkelten Knies anliegt. Dann bewegt man das Gewicht mit einer Curlbewegung nach oben. Auf den ersten Blick scheint dies recht einfach zu sein, doch schauen wir uns einmal genauer an, was viele hierbei falsch machen:

Zunächst einmal müssen beide Füße flach auf dem Boden aufstehen, da ansonsten der Dreh und Angelpunkt nicht stabil ist und sich zu hoch befindet. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man die Bewegung abfälscht. Aus diesem Grund müssen beide Füße während der gesamten Übungsausführung flach auf dem Boden aufstehen.

Der zweite häufig gemachte Fehler besteht in einer Bewegung der Schulter. Der Oberarm muss von der Schulter bis zum Ellenbogen immer senkrecht nach unten zeigen. Allzu oft ziehen Trainierende die Schulter nach hinten, wodurch der Oberarm in eine Schräglage bewegt wird und sich hierdurch in einem vorteilhafteren Winkel befindet, was jedoch gleichzeitig weniger Stimulation und eine unvollständige Entwicklung des Bizeps zur Folge hat.

Der letzte Fehler, den man häufig beobachten kann, besteht darin, den Ellenbogen zu nahe an der Hüfte zu platzieren. Auch hierdurch erreicht eine vorteilhaftere Position, die ein höheres Trainingsgewicht ermöglicht, als wenn man die Übung korrekt ausführt. Aus diesem Grund muss sich der Ellenbogen immer in der Beuge des Kniegelenks befinden. Man kann diese Übung auch stehend ausführen, indem man einen Fuß auf der Bank platziert und den Ellenbogen am Kniegelenk des angewinkelten Beines platziert. Zunächst führt man alle Wiederholungen für einen Arm aus, anschließend alle Wiederholungen für den anderen Arm und beginnt dann wieder mit dem ersten Arm usw. Man sollte mit dem schwächeren Arm beginnen und die Anzahl der Wiederholungen mit dem stärkeren Arm verdoppeln, um kein Ungleichgewicht aufzubauen.

Doch dies ist immer noch nicht die effektivste Version dieser Übung. Die richtige Variante ist auch als Konzentrationscurls im Arnold Stil bekannt. Man stellt sich hierfür mit einer Kurzhantel in der Hand des Armes den man trainieren möchte hin. Dann beugt man sich vor und auf das gegenüberliegende Knie, wobei der Rücken fast parallel zum Boden verläuft. Der Arm, den man trainieren möchte, hängt gestreckt senkrecht nach unten. Während die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden aufstehen und der Arm senkrecht zum Boden verläuft, bewegt man das Gewicht mit einer Curlbewegung zur gegenüberliegenden Schulter.

Dies bedeutet, dass man das Gewicht etwas nach oben und vorne bewegen muss, da man die Bewegung ansonsten auf halber Strecke vor der Brust beenden würde. Ellenbogen und Schultern werden hierbei jedoch nicht bewegt. Nach viel harter Arbeit und Schweiß hat man jetzt also gelernt, wie man Konzentrationscurls richtig ausführt.

Wahrscheinlich handelt es sich bei den meisten Lesern um bereits zumindest leicht fortgeschrittene Trainierende und auch wenn viele Trainer etwas anderes behaupten, handelt es sich bei Konzentrationscurls um keine Übung, die für Anfänger geeignet ist. Obwohl man mit dieser Übung eine Menge Masse aufbauen und die Bizepshöhe deutlich verbessern kann, handelte es sich bei Konzentrationscurls sowieso nicht um eine echte Masseübung, wie z.B. Langhantelcurls.

Bei der Ausführung von Kabelcurls über Kopf befinden sich die Bizeps in einer unvorteilhaften Position, weshalb diese Übung den Masseaufbau nicht besonders gut stimuliert. Sie ist jedoch sehr gut dazu geeignet vor dem eigentlichen Bizepstraining einen guten Pump zu generieren oder aber im Anschluss an das eigentliche Training ein paar Details herauszuarbeiten.

Es ist schwer diese Übung mit einem nennenswerten Gewicht auszuführen, weshalb man sie nicht als Masseübung verwenden sollte. Für die Ausführung dieser Übung befestigt man zwei Handgriffe an den über die oberen Rollen geführten Seilen zweier gegenüberstehender Kabelzugtürme. In der Ausgangsposition steht man zwischen den Kabelzügen und hält in jeder Hand einen der Griffe, wobei die Oberarme parallel zum Bode verlaufen. Aus dieser Position bewegt man das Gewicht bzw. die Griffe in einer Curlbewegung in Richtung des Kopfes, als ob man eine Doppelbizepspose einnehmen wollte. Auch wenn es sich hierbei mit Sicherheit nicht um eine der besten Bizepsübungen handelt, ist sie es trotzdem Wert, an dieser Stelle erwähnt zu werden.

Wenn man absolut nicht dazu in der Lage ist Kurzhantelcurls oder alternierende Curls in korrekter Form auszuführen, dann kann man das Gewicht etwas reduzieren und versuchen diese Übungen im Sitzen auszuführen, wobei man den Rücken vorzugsweise durch ein Polster stabilisieren sollte. Hierdurch wird verhindert, dass man den Oberkörper übermäßig vor und zurück bewegt und so ohne wirklichen Grund abfälscht.


Die Überwindung von Schwachpunkten

Es ist notwendig sich die Zeit zur Arbeit an Schwachpunkten sofort zu nehmen, wenn man diese erkannt hat, da nichts so schwer ist, wie die Arbeit an Schwachpunkten eines Muskels, der für jeden so gut und auf den ersten Blick sichtbar ist.

Den unteren Bizeps kann man mit absolut strikt ausgeführten Spider Curls und Scottcurls trainieren, wobei man den Fokus auf den unteren Teil der Übungsausführung legen sollte, da nichts so lächerlich aussieht wie ein zwergenhafter Bizeps an einem ansonsten wohlproportionierten Körper. Eine Lücke zwischen Bizeps und Ellenbogen kann zu so netten Spitznamen wie armloses Wunder oder ähnlichem führen.

Den oberen Teil der Bizeps kann man mit reversen Curls und Drag Curls trainieren. Auch wenn der untere Teil der Bizeps größer sein sollte, ist eine Beule in der Nähe des Ellenbogens an einem ansonsten flachen Oberarm alles andere als lustig. Auch wenn dieser Bereich nur bei wenigen Trainierenden einen Schwachpunkt darstellt, kann ein Mangel im Bereich des äußeren Bizeps ein echtes Problem darstellen.

Man kann den Bizeps bei Posen von vorne immer sehen, doch von hinten gesehen kann ein Mangel an Masse in diesem Bereich dazu führen, dass der Bizeps von den Kampfrichten kaum oder gar nicht wahrgenommen wird – dies ist fast so, als ob die Bizeps nach innen gekippt wären.

Ein Mangel an innerem Bizeps lässt sich bei den meisten Posen von vorne kaum verbergen, da dieser einen großen Freiraum zwischen Bizeps und Trizeps zur Folge hat. Um einem solchen Problem vorzubeugen, sollte man zur gegebenen Zeit seine Langhantelcurls und Scottcurls absolvieren. Auf ähnliche Art und Weise führt ein Mangel an Masse im Bereich des Brachialis zu einer Lücke auf der anderen Seite des Armes oder reduziert Dicke und optischen Eindruck des Bizeps in entspannter Position. Um dies zu verhindern sollte man Hammercurls quer vor dem Körper und reverse Curls ausführen. Jeder Bereich eines Muskels trägt auf seine eigene Art und Weise zum Gesamterscheinungsbild des Muskels bei, weshalb es wichtig ist einer ungleichmäßigen Entwicklung vorzubeugen oder diese im Fall ihres Auftretens zu überwinden.

Progression des Trainings

Ein Anfänger sollte sich auf Langhantelcurls und/oder Kurzhantelcurls konzentrieren, um so viel Muskelmasse wie möglich zu stimulieren und möglicherweise einarmige Scottcurls mit in sein Programm aufnehmen, um den äußeren Muskelkopf des Bizeps zu trainieren und eine vollständige Entwicklung sicherzustellen. Gelegentliches Training für den Brachialis kann auch nicht schaden.

Ein fortgeschrittenerer Bodybuilder sollte definitiv sicherstellen, dass er beide Muskelköpfe des Bizeps und den Brachialis jede Woche im richtigen Verhältnis zueinander trainiert. Später kann man sich dazu entscheiden sich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und Übungen für bestimmte Funktionen hinzuzufügen oder wegzulassen, wobei man jedoch weiterhin drauf achten sollte, jeden Bereich zumindest einmal pro Woche trainieren.

Während der Wettkampfphase sollte man meiner Meinung nach dem Brachialis genug Aufmerksamkeit widmen, da dies zur Definition beitragen und die Abgrenzung zwischen Bizeps und Trizeps verbessern wird, wodurch die Armentwicklung eine völlig neue Dimension erreichen kann. Am Anfang sollte man es mit der Anzahl der Sätze nicht übertreiben, da es sich beim Bizeps um einen eher schwachen Muskel handelt. Selbst ich trainiere meine Bizeps mit nicht mehr als 16 bis 18 Sätzen. Am Anfang sollten 6 bis 8 Sätze völlig ausreichen und auch als Fortgeschrittener benötigt man nicht mehr als 10 bis 14 Sätze.

Der Bizeps stellen die Krone eines jeden Körpers dar. Er lenkt von Schwachpunkten im Bereich anderer Muskeln ab und gehört zu den Muskeln, auf die jeder achtet. Auch wenn man im Bereich des Bizeps nicht so viel Masse wie z.B. bei den Trizeps aufbauen kann, werden sich die Anstrengungen, die man in sein Bizepstraining investiert, auf jeden Fall auszahlen.