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Bodybuilding ICE Programm Sätze und Wiederholungen

Discussion in 'Sport' started by Alpha, Dec 19, 2009.

  1. Alpha

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    Das I.C.E. Programm - Sätze und Wiederholungen


    Ein Artikel von Bodybuilding.com



    Mit der Idee der I.C.E. Wahlfreiheit im Hinterkopf wird es Zeit mit der Planung eines Rahmenprogramms zu beginnen, das für einen selbst funktioniert. Um dem Leser hierbei zu helfen, habe ich alle Informationen über Trainingsgewohnheiten gesammelt, die für den Anwender den größten Nutzen mit sich bringen. Man sollte sich daran erinnern, dass die endgültige Wahl, die man trifft, diejenige sein sollte, auf die der eigene Körper am besten reagiert und nicht die, die man am meisten mag. Ich habe selbst einmal den Fehler gemacht, nach den HIT Prinzipien zu trainieren, doch HIT funktioniert für mich nicht und erst nachdem ich dies erkannt hatte, begann ich zu wachsen. Bevor man sich für Übungen und Trainingsstrategien entscheidet, sollte man diesen Artikel lesen und sich für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen entscheiden, die man später verwenden möchte.

    Was sind Sätze und Wiederholungen?

    Die meisten Leser werden dies bereits wissen und können diesen Abschnitt deshalb gerne überspringen, da sie außer ein paar Anekdoten nicht viel Neues erfahren werden.

    Sätze und Wiederholungen sind Begriffe, die dazu dienen den Trainierenden zu leiten und als relatives Maß für die Intensität dienen. Wenn man eine bestimmte Übung ausführt, dann muss man sich entscheiden, wie viele Wiederholungen man von dieser Übung ausführen möchte. Für Muskelwachstum kann dies eine Zahl im Bereich von 6 bis 12 sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei anderen Trainingszielen auch höher sein kann, doch dazu später mehr.

    Die Wiederholungen sind jedoch kein alleiniger Standard. Man kann nicht einfach ein beliebiges Gewicht verwenden und damit die geplante Anzahl an Wiederholungen ausführen. Der Wiederholungsbereich ist ein bestimmender Faktor bei der Auswahl des Trainingsgewichts. Man muss ein Gewicht auswählen, mit dem man gerade die geplante Anzahl von Wiederholungen ausführen kann und keine weitere Wiederholung mehr. Wenn man mehr als die geplante Anzahl an Wiederholungen ausführen kann, dann beendet man den Satz und verwendet für den folgenden Satz ein höheres Gewicht. Ein Satz ist hierbei die einmalige Ausführung der gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Es ist notwendig mehr als nur einen Satz auszuführen, da ein Muskel nur dann weiß, dass er unter der Belastung wachsen muss, wenn er vollständig erschöpft wird, sich danach nahezu komplett erholen kann und schließlich wieder bis an seine Grenzen belastet wird. Das Satz-Wiederholungs Schema wird mit einem „x“ dargestellt, 3 x 12 bedeutet also 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.


    Wie viele Wiederholungen sollte man ausführen?

    Die Anzahl der Wiederholungen ist direkt davon abhängig, wie der Muskel reagiert. Ich höre es immer wieder, dass einige Personaltrainer ohne größere Erfahrung behaupten, dass 8 Wiederholungen für das Wachstum am besten sind. Und da wäre dann auch noch Skip Lacours dümmliche Bemerkung, darüber, dass man mit 4 – 6 Wiederholungen trainieren sollte… Wenn man den Pump im Muskel nicht spüren kann und wenn man kein Brennen im Muskel spürt, dann hat man den Muskel auch nicht stimuliert. Man sollte immer auf eine strenge Bewegungsausführung mit einer guten, andauernden Kontraktion abzielen. Man kann bei Bedarf die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung auch zwei Sekunden lang halten, wenn man dies möchte. Hierdurch wird das Gewicht, mit dem man trainiert, geringer werden, was jedoch nicht bedeutet, dass man aus dem Schneider ist.

    Wenn dies bedeutet, dass man 12-14 Wiederholungen ausführen kann, dann sollte man diese auch ausführen. Ein Faktor für das Wachstum liegt in der Entscheidung bezüglich der geringsten Anzahl von Wiederholungen (6 oder mehr), welche alle involvierten Muskelfasern maximal stimuliert. Diese Anzahl wird bei den einzelnen Übungen unterschiedlich sein. Wenn ich z.B. meinen Rücken trainiere, dann reichen 6 bis 8 Wiederholungen bei den meisten Ruderübungen aus. Beim Latziehen oder bei Klimmzügen benötige ich jedoch 12 – 15 Wiederholungen, um den Latissimus arbeiten zu spüren. Dies hat sich ausgezahlt. Dadurch, dass ich die Anzahl der Wiederholungen zugunsten des Trainingsgefühls erhöht habe, konnte ich 5 cm an meinem Latissimus zusätzlich aufbauen.

    Meine Theorie hinter dem instinktiven Ansatz bezüglich der Wiederholungszahlen beruht darauf, dass es grundsätzlich zwei Typen von Muskelfasern gibt: schnell kontrahierende und langsam kontrahierende Muskelfasern. Man kann die Muskelfasern auch in oxidative und glykolytische Fasern einteilen, doch das ist an dieser Stelle nicht wichtig. Schnell kontrahierende Muskelfasern wachsen leichter und je mehr schnell kontrahierende Muskelfasern man hat, desto größer ist das genetische Potential für das Muskelwachstum.

    Doch man sollte sicherstellen, dass man sein Potential wirklich voll ausnutzt, denn auch die langsam kontrahierenden Muskelfasern, welche auch als Ausdauerfasern bekannt sind, müssen angemessen stimuliert werden. Aufgrund ihrer hohen Schmerzschwelle, bedürfen diese Fasern mehr Arbeit – oft oxidative Arbeit. Dies ist der Grund dafür, dass man die Oberschenkel und Waden mit höheren Wiederholungszahlen trainiert. Da man oft fast den ganzen Tag lang entweder steht oder geht, beinhalten die Muskeln der Beine viele langsam kontrahierende Muskelfasern. Aufgrund dieses einzigartigen Ansatzes bezüglich der Wiederholungszahlen habe ich ein paar der am schnellsten wachsenden Beinstrecker dieses Planeten.

    Doch auch andere Muskeln können in ihrer Entwicklung zurückhängen und wenn man sie beim Training nicht arbeiten spürt, dann sollte man die Wiederholungszahlen so lange erhöhen, bis man sie spürt, da man dann die maximale Anzahl von Muskelfasern stimuliert.

    Ich habe herausgefunden, dass meine Brustmuskeln mit diesem Schema am besten wachsen, wogegen meine Schultern und Trizeps überproportional wachsen, wenn ich sie mit 6 – 10 Wiederholungen trainiere. Dies kann jedoch bei jedem Trainierenden wieder völlig anders sein, weshalb man für sich selbst die individuellen optimalen Wiederholungszahlen bestimmen sollte.

    Doch selbst bei einer Muskelgruppe können die optimalen Wiederholungszahlen variieren. Ich trainier z.B. Kreuzheben mit 6 Wiederholungen pro Satz, Ruderübungen mit 8 – 12 Wiederholungen und Zugübungen wie Latziehen und Klimmzüge mit 12 bis 15 Wiederholungen. So unterschiedlich können die optimalen Wiederholungsbereiche ausfallen.

    Auch wenn Gefühl und Instinkt sich hierbei als die besten Lehrer erwiesen haben, sind die Instinkte nicht bei jedem ausgeprägt genug. Einen Methode, die ich verwende, um festzustellen, ob ein Muskel mehr schnell kontrahierende oder mehr langsam kontrahierende Muskelfasern enthält, besteht in der Ausführung einer möglichst korrekten Wiederholung mit dem Maximalgewicht für eine Wiederholung, gefolgt von möglichst vielen Wiederholungen mit 80 % dieses Gewichts. Je mehr Wiederholungen man mit 80 % des Maximalgewichts ausführen kann, desto mehr schnell kontrahierende Muskelfasern enthält dieser Muskel.


    Wie viele Sätze sollte man ausführen?

    Während die Wiederholungszahl vom Gefühl beim Training abhängt, ist die Anzahl der Sätze abhängig von der persönlichen Regenerationsfähigkeit.

    Wenn man so viele Sätze durchführt, dass man sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen kann, dann ist dies der schnellste Weg ins Übertraining. Wenn man lediglich 6 Sätze ausführt, dann mag dies für einen 15-jährigen, der drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt und nachts lange aufbleibt vielleicht vorteilhaft sein, was jedoch nicht für einen Bodybuilder gilt, der seine langen Nächte und seine Freizeit für mehr Schlaf und endlose Mahlzeiten opfert. Für diesen Personenkreis ist es ausgeschlossen, dass man lediglich 6 Sätze vertragen kann.

    Bei sich langsam erholenden Muskeln wie Brust und Bizeps führe ich 12 bis 14 Sätze durch, doch bei allen anderen Muskelgruppen gehe ich bis auf 22 Sätze hoch und steigere diese Zahl wenn ich mich besonders gut fühle gelegentlich sogar auf 26. Eine Ernährung mit 4500 Kalorien pro Tag und 8 – 10 Stunden Schlaf ermöglichen es mir, mit diesem Volumen leicht zurecht zu kommen.

    Man sollte bezüglich der Anzahl der Sätze mit einer geringen Zahl beginnen und diese langsam zu steigern, während man gleichzeitig Ernährung und Supplementierung optimiert. Hierbei sollte man folgendes beachten: Intensität ist wichtig. Wenn man den Fokus und die Konzentration nicht für die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufrecht erhalten kann, dann sollte man die Gesamtzahl der Trainingssätze reduzieren und stattdessen die Intensität erhöhen.

    Einige Menschen wie Mike Mentzer besitzen ganz einfach eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne oder eine geringere Motivation, wodurch sie nicht so lange mit maximalem Fokus trainieren können. Und ihr Körpertyp spricht auf geringere Satzzahlen an. Bei den meisten Menschen wird dies jedoch nicht der Fall sein. Mäßigung ist hier die weiseste Vorgehensweise. Ein Bereich von 8 bis 14 Sätzen ist wahrscheinlich für den durchschnittlichen Trainierenden gut geeignet, wogegen ernsthafte Bodybuilder sich in einem Bereich von 12 bis 22 Sätzen bewegen sollten.

    Das Wichtigste ist jedoch, dass man die Anzahl der Sätze weise nutzt und so viele Muskelfasern wie möglich stimuliert. Eine Muskelgruppe besteht aus mehr als nur einem Muskel und wenn man einen symmetrisch entwickelten Körper haben möchte, dann muss man sicherstellen, dass man jeden dieser Muskeln regelmäßig trainiert. Ein Bizepstraining sollte aus einer Grundübung und Isolationsübungen für den inneren Muskelkopf, den äußeren Muskelkopf und den Brachialis bestehen.

    Das Trizeps und Schultertraining sollte aus jeweils einer Grundübung und drei Isolationsübungen für jeden der drei Muskelköpfe von Schultermuskeln bzw. Trizeps bestehen. Bei der Zusammenstellung des Trainings für die restlichen Muskelgruppen geht man analog vor. Nur ein vollständig entwickelter Muskel wirkt ästhetisch und das ist der Grund dafür, dass man eine angemessene Anzahl an Sätzen aus seiner Regenerationsfähigkeit herausholen muss.

    Die Länge der Trainingseinheit ist ein relativer Faktor, der nur von zweitrangiger Bedeutung ist. Intensität ist das wahre Maß. Egal ob man 3 oder 22 Sätze durchführt - die Intensität muss hoch genug sein. Der größte Trainer aller Zeiten, Vince Gironda, war der erste, der Intensität predigte und er lag damit richtig.

    Ich bin der festen Überzeugung, dass man mehr aus seinem Training herausholen kann, indem man mehr Arbeit verrichtet, wobei die Gesamtmenge von der individuellen Regenerationsfähigkeit abhängig ist. Dies ist ein bewährter Weg, jedoch nur dann, wenn Intensität bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes der bestimmende Faktor ist. Viele Menschen werden ein Training mit hoher Satzzahl als ineffektiv ansehen, was auch oft der Fall ist.

    Der Grund hierfür ist, dass Trainierende, die sich nicht die Zeit genommen haben sich an hohe Satzzahlen zu gewöhnen und sofort mit einem Training mit vielen Sätzen beginnen, nach der Hälfte des Trainings die Konzentration verlieren. Dies ist ein entscheidender Fehler, doch dasselbe wird auch dann passieren, wenn man den Fokus während eines kürzeren Trainings verliert. Man sollte sich also ausreichend Zeit nehmen, um die Anzahl der Sätze langsam zu steigern und so alle Früchte der zusätzlich verrichteten Arbeit ernten.


    Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

    Man sollte versuchen die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu halten. Dies ist ein weiteres Maß für die Intensität. Manchmal führe ich 22 Sätze mit nur 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch und finde dies sehr effektiv.

    Die meisten Menschen empfinden alles unter 45 Sekunden als sehr anstrengend. Einige Trainierende können dasselbe Gewicht nicht einmal nach 2 Minuten erneut bewegen. Meine Empfehlung ist, dass man sich die Zeit nimmt, die man benötigt, wobei man jedoch darauf achten sollte, warm zu bleiben. Wenn man länger als 3 Minuten pausiert, dann sollte man sich zwischen den Sätzen etwas dehnen, um die Muskeln warm zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Man muss dem Muskel die Zeit geben, die er benötigt, um sich zu 90 % zu erholen. Dies geschieht schneller als man glauben mag, doch man nimmt dies oft nicht wahr, da man noch außer Atem ist. Für das Bodybuildingtraining bedarf es wenig oder gar keinen Sauerstoff, so dass man wahrscheinlich schon wieder dazu in der Lage ist einen weiteren Satz auszuführen

    Ich empfehle in der Regel eine Minute Pause zwischen den Sätzen als Richtlinie, doch wie bei allen Aspekten des I.C.E. Programms wird die genaue Zeitspanne individuell bestimmt. Man sollte sein eigener Richter sein, falls man hierzu in der Lage ist. Wenn man das Gefühl hat, dass der eigene Instinkt noch nicht weit genug entwickelt ist, dann sollte man mit 45 bis 90 Sekunden experimentieren.


    Wie lange sollte das Training dauern?

    Die allgemeine Richtlinie liegt heutzutage bei einer maximalen Trainingsdauer von 45 Minuten. Dies ist jedoch zu stark vereinfachend. Das Motiv hinter dieser Aussage liegt darin, dass nach dieser Zeitspanne die Kortisolausschüttung die Wachstumshormonausschüttung unterdrückt, wodurch die Zuwächse reduziert werden und ein kataboler Zustand hervorgerufen wird.

    Doch man muss wissen, dass die Halbwertszeit von Wachstumshormonen beeinflussbar ist. Ein erfahrener Trainierender kann ein negatives Wachstumshormon:Kortisol Verhältnis für eine Stunde vermeiden. Die Faktoren, welche die Wachstumshormonausschüttung aufrechterhalten sind ganz einfach Motivation, Antizipation und dergleichen. All diese Faktoren führen zu einer Ausschüttung von Epinephrin, welches die Fähigkeit besitzt mehr Fett für die Energiebereitstellung heranzuziehen und die Glykogenverwendung zu verbessern. Epinephrin ist zwar kein übermäßig wünschenswertes Produkt, da es einen katabolen Einfluss auf die Glykogenspeicher besitzt, doch da es die Wachstumshormonausschüttung verbessert, stellt es während des Trainings keine Gefahr dar. Ganz im Gegenteil – Tatsache ist, dass wenn die Intensität aufrechterhalten werden kann auch die Wachstumshormonausschüttung aufrechterhalten bleibt.

    Die ganze HIT Theorie baut auf dem wissenschaftlichen Nachweis auf, dass 2 mal 10 Minuten intensives Training besser ist, als eine Stunde moderaten Trainings. Wenn man jedoch die Konzentration besitzt, diese Intensität für eine Stunde aufrecht zu erhalten, dann werden die Anstrengungen im Fitnessstudio lohnender sein als jede HIT Technik.

    Ein Anfänger sollte also 40 – 45 Minuten Trainingsdauer ausprobieren, wogegen der erfahrene Trainierende abhängig von der Gesamtzahl der Trainingseinheiten pro Woche 45 – 75 Minuten lang trainieren kann. Ich trainiere nur jeweils 45 Minuten am Stück, doch ich absolviere 8 Trainingseinheiten innerhalb von 5 Tagen, weshalb mir diese Trainingsdauer ausreicht. Dies gilt insbesondere deshalb, weil mein Grad der Intensität es mir erlaubt 25 Sätze innerhalb von 45 Minuten durchzuführen.


    Wie oft sollte man trainieren?

    Ein Muskel wächst nur, wenn er sich von einem brutalen Training erholt. Auf der einen Seite müssen wir also ein Training durchführen, das die meisten Profis wie die Nachrichten von gestern aussehen lässt und auf der anderen Seite müssen wir eine adäquate Regeneration ermöglichen. Ich habe eine Zeit lang nach den Stil des Trainings von Arnold Schwarzenegger trainiert, bei dem jede Muskelgruppe dreifach trainiert wird, doch ich habe herausgefunden, dass ich unter Verwendung der maximalen Anzahl von Sätzen, mit denen ich zurecht komme, bessere Fortschritte erziele, wenn ich jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiere. Diese Vorgehensweise erlaubt es mit mehr Muskelgruppen einzeln zu trainieren und ihnen die Aufmerksamkeit zu geben, die sie verdienen. Ich scheue nicht davor zurück für eine schwächere Muskelgruppe zwei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, wobei ich dies jedoch nur über einen begrenzten Zeitraum tue.

    Ich teile meine Woche in der Regel in 5 Trainingstage und zwei trainingsfreie Tage auf. Diese zwei Ruhetage ermöglichen mir eine bessere Erholung und erlauben es mir mit meiner Ernährung zu experimentieren. Ich reduziere hierbei die Proteinzufuhr und erhöhe die Kohlenhydratzufuhr, um mich mit Energie für die folgende Woche aufzuladen. Zu Beginn der Trainingswoche erhöhe ich die Proteinzufuhr dann wieder. Auf diese Art und Weise erhole ich mich vollständig. Doch während den 5 Trainingstage gebe ich alles.

    Während einer Massephase bin ich der Überzeugung, dass es jede Muskelgruppe verdient bis an ihr Maximum trainiert zu werden und ich trainiere sogar Bizeps und Trizeps sowie Beinstrecker und Beinbeuger getrennt voneinander. Wenn ich dann noch eine Trainingseinheit für eine schwächere Muskelgruppe hinzufüge, dann komme ich, wenn es sein muss, auf 8 Trainingseinheiten innerhalb von 5 Tagen. Ich glaube, dass ich nicht extra erwähnen muss, dass der Erfolg dieser Art und Weise des Trainings von der Regeneration abhängig ist und ich würde keinem empfehlen, dies auszuprobieren.

    Ich finde für mich das 5 Tage Training, 2 Tage trainingsfrei Schema ideal. Andere effektive Aufteilungen wären 4 on & 3 off, 3 on & 1 off, 2 on & 1 off und natürlich 2 on & 2 off & 2 on & 1 off. Egal welche Aufteilung man wählt, die Logik dahinter ist die, dass man eine Muskelgruppe umso isolierter trainieren kann, je öfter man trainiert. Man sollte beachten, dass man mindestens einen Ruhetag einplant – und falls man superintensiv wie ich trainiert, stellen zwei Tage das Minimum dar. Wenn meine Massephase beendet ist, trainiere ich an denselben 5 Tage nur fünfmal.



    Wie viele Übungen benötigt man?

    Dies ist eine weitere Frage, die nur sehr schwer zu beantworten ist. Für einen Anfänger ist es wichtig so viele Muskelfasern wie möglich innerhalb der kürzestmöglichen Zeit zu stimulieren, da man zu diesem Zeitpunkt noch nicht die Konzentrationsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit besitzt, die für lange Trainingseinheiten notwendig sind. Deshalb sollte in diesem Stadium der Fokus auf den Grundübungen liegen, mit deren Hilfe es möglich ist, möglichst viele Muskelfasern durch die Ausführung nur einer Übung zu stimulieren und es sollten nur ein oder zwei zusätzliche Isolationsübungen zusätzlich ausgeführt werden. Während man weiter fortschreitet, wird man bemerken, dass man die unterschiedlichen Bereiche eines Muskels isoliert trainieren muss, um die volle Qualität des Muskels zum Vorschein zu bringen. Dies bedeutet, dass man neben der grundlegenden Stimulation drei Isolationsübungen (eine für jeden Muskelkopf) für Schultern, Trizeps und Bizeps benötigt (der Bizeps besitzt zwei Muskelköpfe und zusätzlich sollte der Brachialis isoliert trainiert werden.) Bei größeren Muskelgruppen wie Brust und Rücken ist es notwendig den Muskel aus jedem möglichen Winkel zu trainieren (oberer, unterer und innerer Bereich sowie Muskeldicke). Die Auswahl der Übungen wird also ganz offensichtlich im Laufe der Zeit anspruchsvoller und wichtiger. Es ist nur logisch, dass man diese Form der Isolation nicht mit 6 bis 8 Sätzen erreichen kann, weshalb Anfänger sich auf Grundübungen beschränken sollten.

    Der beste Weg zu zeigen, was extreme Isolation bei einem bereits gut entwickelten Körper bewirken kann, ist der Vergleich von Arnold mit Mentzer bei der Mr. Olympia im Jahr 1980. Beide waren definiert, beide verwendeten Steroide, beide waren massig (Mentzer war vielleicht sogar etwas massiger). Was machte also den Unterschied aus (abgesehen von der Tatsache, dass Joe wieder den Wettkampf manipuliert hat, doch wenn dies der einzige Grund gewesen wäre, dann wäre Mentzer Zweiter und nicht Fünfter geworden.)? Nun, Arnolds Muskeln waren detaillierter und zeigten mehr Streifen und Definition während Mentzer trotz seines sehr niedrigen Körperfettgehalts massig und bullig wirkte.

    Dadurch, dass er sich auf Grundübungen beschränkt hatte und seine Muskeln nicht mit genug Variation und Belastung aus unterschiedlichen Winkeln trainiert hatte, war seine Körperentwicklung unvollendet.

    Sein Schüler, der frühere Mr. Olympia Dorian Yates, schaffte es, dieses Problem zu korrigieren. Anstatt zwei Sätze zweimal wöchentlich durchzuführen, trainierte er drei bis viermal wöchentlich mit 6 bis 8 Sätzen und wechselte seine Übungen, wodurch er Mentzers Problem umging. Man sollte bei der Auswahl der Übungen also selektiv und effizient vorgehen und so lange man so viele Bereiche des Muskels wie möglich trainiert spielt die Menge keine Rolle.


    Zusammenfassung

    Man hat jetzt alle Informationen, die man benötigt, um über Sätze und Wiederholungen der durchzuführenden Übungen zu entscheiden. Zusätzlich hierzu ist es weiterhin wichtig die Übungen zu wählen und zu perfektionieren, sowie das Training abwechslungsreich zu halten. Um dies zu lernen, bedarf es sieben oder mehr weiterer Artikel, welche die Bedürfnisse spezifischer Muskelgruppen behandeln. Doch bevor ich damit beginne, möchte ich dem Leser dabei helfen die Wege zur Steigerung der Intensität, zur Maximierung der Regeneration durch zyklische Übungsausführung und zur Progression des Trainings zu verstehen.

    Doch im nächsten Artikel werde ich den vielleicht interessantesten Teil dieser Artikelserie behandeln – eine kontinuierlich aktualisierte Liste der Erfolgsfaktoren, die ich und viele andere Menschen, die das I.C.E. Programm verwendet und getestet haben, als die wichtigsten Faktoren für die Erreichung der persönlichen Ziele ansehen. Dies ist der einzige Teil des I.C.E. Programms, den man direkt Wort für Wort befolgen kann.

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