Bodybuilding ICE Programm Das Training der Körpermitte

Das I.C.E Programm - Das Training der Körpermitte

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Man hat es also endlich geschafft eine respektable Y-Form des Körpers zu entwickeln. Und nun? Nun, warum hat man diese Y-Form? Um die Blicke anzuziehen und Aufmerksamkeit zu erregen. Und da diese optische Aufmerksamkeit sich immer auf das Zentrum konzentriert, bedeutet dies automatisch, dass man seine Körpermitte zur Schau stellt – die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den Serratus.

Nichts sieht besser aus, als wie in Stein gemeißelte Bauchmuskeln. Sie sind die Krönung der Körperentwicklung und zeigen dem Rest der Welt, dass man Manns genug ist, sich bis auf die Knochen zu definieren, um seine Muskulatur zu zeigen. Hierzu kommt, dass viele Frauen das Aussehen eines enorm massigen Bodybuilders nicht mögen, doch bei einem rasiermesserscharf definierten Six-Pack schmelzen sie alle nur so dahin – und hiermit meine ich wirklich JEDE Frau.

Bauchmuskeln stehen auf der Liste der Köperteile, die Frauen bei Männern sexy und attraktiv finden ganz weit vorne – mit großem Abstand vor einem Knackarsch auf Platz zwei. Welcher anständige Mann möchte keinen Waschbrettbauch haben?

Dass man in diesem Bereich Probleme hat, ist nicht schwer vorstellbar und nur allzu natürlich. Jeder hat hier so seine Probleme, auch wenn dies nur selten ein Thema ist, das direkt mit dem Training in Verbindung steht. Die Leute schauen mich immer ganz komisch an wenn ich ihnen sage, dass sie alles Bauchtraining der Welt absolvieren können und trotzdem niemals einen hart definierten Six-Pack an sich sehen werden. Sie werden vielleicht Bauchmuskeln entwickeln, die besser und größer als meine sind, doch was bringt das alles, wenn man diese nicht sehen kann?

Der Kampf um die bestmögliche Körpermitte wird an vielen Fronten ausgetragen, weshalb gut definierte Bauchmuskeln für jeden Bodybuilder den wahrscheinlich am schwersten zu entwickelnden Bereich darstellen.


Status und Ernährung

Die Bauchmuskeln rückte im Bereich des Bodybuildings erst zwischen Mitte und Ende der Siebziger ins Zentrum der Aufmerksamkeit, als die Leute begannen die Bodybuilder zu schätzen, die sich die Zeit nahmen vor einem Wettkampf Körperfett zu verlieren. Wenn man zurück in die vierziger Jahre geht, dann findet man einige gut definierte Körper wie z.B. den von Vince Gironda, der es jedoch nie schaffte einem bulligen und massigen John Grimek den Titel abzujagen, der damals der Held des Tages war.

In den Siebzigern veränderte sich das Idealbild eines Bodybuilders und definiertere Athleten bekamen mehr Aufmerksamkeit. Der Bereich, der einen Bodybuilder, welcher vor dem Wettkampf eine harte Diätphase absolviert, am meisten von einem bulligen, massigen Konkurrenten unterscheidet, sind seine hart definierten Bauchmuskeln. Und so wurde die Körpermitte zu einem Schwerpunkt bei der Körperentwicklung.

Dies wird dem Leser vielleicht dabei helfen zu verstehen, dass die meiste Arbeit beim Training für definierte Bauchmuskeln in der Küche stattfindet. Solange man seinen Körperfettanteil nicht ausreichend reduziert, wird man die Bauchmuskeln nicht sehen können. Beim Mann wird Körperfett primär im Bereich des Bauches eingelagert und verdeckt deshalb die Muskeln der Körpermitte. Das Fett in diesem Bereich ist das letzte, das während einer Diät schwinden wird, was mit der Grund dafür ist, dass sich hart definierte Bauchmuskeln zum Statussymbol des modernen Bodybuilders entwickelt haben.

Man kann über die besten Bauchmuskeln der Welt verfügen, doch es bedarf trotzdem einer starken Willenskraft und einer extremen Diät, um ihre Qualitäten voll zur Geltung zu bringen. Und dies ist das, was die meisten Mensche nicht verstehen. Sie denken, dass ihr Bauch zu Fett ist und dass hunderte Crunches das Fett abbauen werden. FALSCH!

Dies wird vielleicht ein bisschen helfen, da mehr Muskeln mehr Kalorien verbrauchen, doch man wird niemals an Gewicht verlieren, bis man damit beginnt weniger als 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Kalorienmenge stellt die Erhaltungskalorienzahl dar.

Oberhalb dieser Grenze wird man das Gewicht halten oder zunehmen und unterhalb dieser Menge wird man an Gewicht verlieren. Der größte Teil der Kalorienreduktion sollte aus einer Reduzierung der Kohlenhydrate stammen, da diese am leichtesten in Form von Körperfett eingelagert werden.

Sobald man weniger Kohlenhydrate verbrennt, beginnt man damit mehr Fett und Protein zu verbrennen. Der Trick besteht darin mehr Fett als Protein zu verbrennen, so dass man keine Muskelmasse verliert. Wenn man sich mit den Feinheiten der Ernährung und einer Diät vertraut machen möchte, dann empfehle ich die Lektüre entsprechender Artikel.

Man sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es schwer wird, weitere Muskelmasse aufzubauen, sobald man mit einer Diät beginnt. Zu Beginn kann man Körperfett als Energiequelle verwenden, doch bald darauf kommt der Muskelaufbau zum Stillstand. Da hervorragende Bauchmuskeln auch etwas mit Training zu tun haben, muss man den Grundstein hierfür legen, wenn man sich noch in der Masseaufbauphase befindet und hiermit wird sich auch dieser Artikel beschäftigen.

Mit oder ohne Zusatzgewicht?

Die Diskussion darüber, wie man für wie aus Stein gemeißelte Bauchmuskeln trainieren sollte, dreht sich hauptsächlich darum, ob man bei Bauchübungen Zusatzgewichte verwenden sollte oder nicht.

Eine Person führt zweihundert Wiederholungen ohne Zusatzgewicht aus, während ein anderer 20 Wiederholungen mit einer Gewichtsscheibe hinter dem Kopf absolviert. Beide verfügen über hervorragende Bauchmuskeln – welche Vorgehensweise ist also die richtige? Nun, dies ist nicht wirklich ein Thema. Wichtiger ist vielmehr die gefühlte Intensität.

Wenn man alleine bei dem Gedanken an zweihundert Wiederholungen und die Fokussierung auf jede einzelne Kontraktion zusammenzuckt, dann sollte man dies nicht tun. Die Intensität wird spätestens nach vierzig Wiederholungen nachlassen und alles was darauf folgt wird nur noch wenig oder gar keine Wirkung mehr zeigen. Außerdem nimmt dies dem Training den Spaß.

Wenn man auf der anderen Seite Zusatzgewichte nicht mag, dann sollte man auf jeden Fall mit diesen hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Bei den Bauchmuskeln handelt es sich um stabilisierende Muskeln, die den ganzen Tag über viel Arbeit verrichten, weshalb man sie im aeroben Bereich mit mindestens 20 Wiederholungen trainieren muss.

Falls dies gegeben ist, wird alles was man tut eine Wirkung zeigen. Wenn man eine hervorragende Körpermitte aufbauen möchte, besteht die beste Vorgehensweise sowieso aus einer Kombination beider Trainingsweisen.

Da einige Übungen sich nicht gut für die Verwendung von Zusatzgewichten eignen, bietet es sich an, diese mit hohen Widerholungszahlen ohne Gewicht auszuführen und Zusatzgewichte bei anderen Übungen zu verwenden, die besser hierfür geeignet sind.

Eines der Probleme, das die Befürworter hoher Wiederholungszahlen haben, ist ihre Meinung, dass die Verwendung von Zusatzgewichten zu einer massigen Körpermitte führen wird. Dies kann beim Training der schrägen Bauchmuskeln zutreffen, nicht jedoch bei den geraden Bauchmuskeln. Diese wachsen nicht so weit, sie wachsen mehr nach oben und nach unten als nach außen. Aufgrund der Natur ihres Einsatzbereiches müssen sie außerdem nicht so stark wachsen. Diese Annahme ist also ein ausgesprochener Mythos.

Es kann sein, dass man im Lauf der Jahre einen Zentimeter an Bauchumfang zunimmt, doch innerhalb derselben Zeitspanne sollte das Wachstum im Bereich der Schultern dies mehr als ausgleichen. Auf der anderen Seite macht es auch keinen Sinn, wenn die Intensität bei der Ausführung hoher Wiederholungszahlen zu kurz kommt. Dies ist etwas, das man lernen muss, bevor es sich auszahlen kann…


Sit-Ups und eine breite Körpermitte

Was die Taille breit macht sind Sit-Ups oder Beinheben. Diese beiden Übungen trainieren nicht primär die Bauchmuskeln. Sie beugen den Körper an der Hüfte. Dieser Bereich besteht zum größten Teil aus Knochen und ermöglicht ein Training der dazwischen liegenden Muskeln nicht. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Hüfte: der untere Ansatz der schrägen Bauchmuskeln.

Wenn man diese Muskeln, die sich oberhalb der unbeweglichen Knochen befinden, zum Wachsen bringt, dann generiert man hierdurch eine Erweiterung der trockenen Masse, welche den Bereich in der Nähe der Hüfte breiter macht als dieser sein sollte. Man sollte also niemals Sit-Ups ausführen und beim Beinheben auf die richtige Form der Übungsausführung achten, wenn man verhindern möchte, dass man einige Zentimeter im Bereich der Taille zulegt anstatt den Umfang dieses Bereichs zu reduzieren.


Wann man am die Bauchmuskeln trainieren sollte

Genau wie die Waden gedeihen auch die Bauchmuskeln durch viel Arbeit am besten. Wenn man ihnen nur hier und da einen Satz gönnt, dann wird man diese Muskeln kaum kitzeln und somit so gut wie nichts erreichen. Man muss die Muskeln stattdessen mehrmals pro Woche trainieren, wobei die übliche Empfehlung bei 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche liegt.

Ich habe da eine andere Theorie, auf die ich später noch zurückkommen werde. Man kann diese, wenn man möchte, gerne ausprobiere, sie hat bei mir gut funktioniert. Sie ist jedoch außer von mir noch von niemandem anderen getestet worden, weshalb ich nicht dafür garantieren kann, dass sie bei jedem die gewünschte Wirkung zeigen wird.

Wenn man die Bauchmuskeln trainiert, dann sollte man sie ganz am Ende der Trainingseinheit trainieren. Vince Gironda hat uns diesbezüglich bereits vor vielen Jahren gewarnt und seine Warnung hat auch heute noch ihre Gültigkeit. Man wird bessere Resultate erzielen, wenn man die Bauchmuskeln nach den anderen Muskeln trainiert.

Vince dachte, dass dies mit einer Reizung des Solar Plexus und einer reduzierten Hormonausschüttung in Zusammenhang steht, doch im Endeffekt liegt der Grund hierfür ganz einfach darin, dass ein Bauchmuskeltraining – vorausgesetzt es wurde richtig durchgeführt – sehr fordernd ist und die Trainingsintensität bei hiernach trainierten Muskeln leiden wird. Man sollte sich die längeren Sätze immer für das Ende der Trainingseinheit aufsparen – das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

Etwas anderes, was ich tue, und was ich noch nie bei irgendjemand anderem beobachtet habe, ist folgendes: Ich hasse Bauchtraining und aus diesem Grund trainiere ich die Bauchmuskeln währen 8 Monaten pro Jahr überhaupt nicht. Wenn ich sie trainiere, dann ist dies vier Monate vor meinem nächsten Wettkampf und dann trainiere ich sie jeden Tag – und dies selbst an Tagen, an denen ich keinen anderen Muskel trainiere. Ich tue dies für gewöhnlich morgens kurz nach dem Aufwachen.

Wenn man nichts zu verlieren hat, kann man diese Vorgehensweise gerne einmal ausprobieren und mir ein Feedback darüber geben, ob ich sie anderen Trainierenden empfehlen sollte. Bei mir hat diese Strategie Wunder gewirkt und es mir ermöglicht eine schlanke und schmale Taille von 73,5 Zentimetern aufrecht zu erhalte, die wirklich definiert aussieht.

Ich habe im Rahmen dieser Strategie bereits den Hinweis darauf gegeben, dass man die Bauchmuskeln nicht notwendigerweise im Fitnessstudio trainieren muss. Indem ich das Bauchtraining zeitlich mehrere Stunden entfernt vom restlichen Training ausführe, kann ich die Bauchmuskeln mit voller Intensität trainieren und bin trotzdem wieder ausgeruht von fokussiert, wenn ich den nächsten Muskel trainiere. Zu Hause kann man nicht viel Zusatzgewicht verwenden, weshalb man sich in der richtigen Gemütslage für ein wiederholungsintensives Training befinden muss.

Aus diesem Grund führt man eine Art aerobes Training durch, das als Cardiotraining zählt. Die hohen Wiederholungszahlen wirken thermogen, Fett wird im Körper freigesetzt – hoffentlich im Bereich der Körpermitte – und kann sofort als Energiequelle für die Regeneration des gerade trainierten Muskels verwendet werden. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die dies unterstützen und es gibt so etwas wie gezielten Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle nicht, doch genau das, was ich beschrieben habe, ist auch das, was ich selbst erlebt habe. Vielleicht ist es ja einen Versuch wert…


Das Gesamtbild

Das Schwere am Training der Körpermitte ist die Komplexität, da es so viele unterschiedliche Bereiche gibt. Der Bauchbereich besteht aus drei unterschiedlichen Bereichen, weshalb man zumindest den oberen und den unteren Bereich trainieren muss und sich vielleicht auch zusätzlich auf den mittleren Bereich konzentrieren muss, falls dieser in seiner Entwicklung zurückhängt. Der Bereich der schrägen Bauchmuskeln ist eine Frage der persönlichen Entscheidung. Wenn man bereits über eine breite Körpermitte verfügt, dann würde ich empfehlen diese Muskeln nicht zu trainieren.

Wenn man eine wirklich schmale Taille hat, dann sollte man versuchen für sich selbst herauszufinden, ob die schrägen Bauchmuskeln positiv zum Gesamteindruck der Körpermitte beitragen oder nicht. Ich trainiere diese Muskeln nicht, da meine Hüftknochen die entsprechende optische Funktion übernehmen. Auch wenn diese Muskeln nicht wirklich direkt zur Körpermitte zählen, habe ich mich dazu entschlossen den Serratus unterhalb der Brustmuskeln und die Interkostalmuskeln zwischen Brust und Rücken mit in diesen Bereich mit aufzunehmen.

Diese Muskeln vervollständigen die Definition und können am besten mit typischen Übungen für die Körpermitte trainiert werden. Selbst wenn man also keine endlose Menge an Übungen ausführen muss, ist es nötig pro Trainingseinheit ein paar Dinge zu verändern, um eine vollständige Entwicklung sicherzustellen. Die Körpermitte macht den größten Bereich des Oberkörpers aus, wenn man Latissimus und unteren Rücken als getrennte Bereiche ansieht.

Physiologie der Muskeln

Wenn man von innen nach außen geht, dann kommt zuerst der Rectus Abdominis, der in mehrere Muskeln unterteilt ist. Dieser Muskel stellt den größten Bereich der Körpermitte dar, verläuft von der Leiste bis hin zu seinem Ansatzpunkt im Bereich der unteren Brustmuskeln und ist etwas weniger als halb so breit wie die Brustmuskeln.

Die Unterteilungen der Muskeln, die in ihrer Gesamtheit den Rectus Abdominis ausmachen, sind für das waschbrettartige Aussehen verantwortlich nach dem jeder strebt, wobei diese Unterteilungen dann natürlich nicht bis zum Rand und darüber hinaus mit Körperfett aufgefüllt sein dürfen.

Da es sich um unterschiedliche Muskeln handelt, müssen sie auch als solche trainiert werden. Bei den meisten reicht es aus diesen Bereich als obere und untere Bauchmuskeln zu trainieren, doch einige Trainierende müssen zusätzlich Zeit in das Training der mittleren Bauchmuskeln investieren. Die Funktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Körper zu halten wenn man sich nach vorne beugt und den Abstand zwischen Brustkorb und Leiste zu reduzieren.

Neben den geraden Bauchmuskeln befinden sich die inneren und äußern schrägen Bauchmuskeln, die den Körper bei Drehbewegungen stabilisieren und ihm in einer solchen Position Kraft für die Beugung und Streckung liefern. Diese Muskeln können der Körpermitte entweder den letzten Schliff geben oder eine große Masse oberhalb der Hüfte darstellen, welche den gesamten Taillebereich ruinieren kann. Hierbei handelt es sich für gewöhnlich um einen genetischen Faktor.

Oberhalb der schrägen Bachmuskeln an der Seite der Brust befinden sich die Interkostalmuskeln. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von kabelförmigen Muskeln, die wie eine Leiter vom Ansatzpunkt der oberen Brustmuskeln bis auf die Höhe des Ansatzes des unteren Latissimus neben den Bauchmuskeln verlaufen. Zusammen mit dem Serratus anterior, einem ähnlichen aber größeren Muskel, der sich zwischen den Interkostalmuskeln und dem Latissimus befinden, werden diese Muskeln dann aktiviert, wenn der Körper extreme gestreckt wird und helfen dabei den Brustkorb in der Nähe der Bauchmuskeln zu halte.

Sie unterstützen also mehr oder weniger die Bauchmuskeln. Um diese Muskeln zu trainieren, führt man gewöhnlicherweise eine Bewegung aus, die von einer extremen Streckung in eine gekrümmte Position führt. Wie man sieht handelt es sich bei den Muskeln der Körpermitte um einen recht großen Bereich, dessen Training alles andere als leicht ist.
Das Training der Muskeln

Bei all den tausenden von Übungen mit denen man seine Körpermitte trainieren könnte, werde ich natürlich nicht alle Übungen auflisten und auch nicht ganz so sehr ins Detail gehen, wie ich dies bei den Artikeln über die anderen Muskelgruppen getan habe. Ich werde jedoch versuchen auf einige der beliebteren Übungen detailliert einzugehen und die Mehrzahl der restlichen Übungsvarianten zumindest oberflächlich streifen.


Als erstes werde ich die oberen Bauchmuskeln betrachten. Diese lassen sich am leichtesten von Fett befreien und sind deshalb die meiste Zeit sichtbar. Dieser Bereich enthält mehr schnell kontrahierende Muskelfasern als die unteren Bauchmuskeln und reagiert auch sehr viel besser auf das Training. Aus den bereits erwähnten Gründen sollte man Sit-Ups am besten gleich vergessen. Der wichtigste Spieler sind hier die Crunches.

Für diese Übung legt man sich flach auf den Rücken, wobei sich die Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf befinden können. Anstatt den gesamten Oberkörper zu bewegen, kontrahiert man nur die Bauchmuskeln. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden, während der obere Rücken nach oben bewegt wird und sich der Kopf in Richtung Knie bewegt. Man wird feststellen, dass die Bauchmuskeln im Lauf der Aufwärtsbewegung kleiner werden, was ein Zeichen für ihre Kontraktion ist. Dies ist bei Sit-Ups nicht der Fall.

Die Bewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden – d.h. keine schnellen Wiederholungen –, wobei man die maximale Kontraktion für eine Sekunde hält. Ein guter Weg um die mittleren und sogar die unteren Bauchmuskeln stärker zu involvieren besteht darin, Crunches auf einem Medizinball durchzuführen. Hierdurch erreicht man einen größeren Bewegungsspielraum, eine bessere Dehnung und eine bessere Kontraktion.

Dies ist die von mir favorisierte Art der Übungsausführung. Alternativ kann man auch die Füße auf dem Boden aufstellen und den Hintern vom Boden anheben, während ein Teil des unteren Rückens weiterhin auf dem Boden aufliegt. Wenn man den Unterkörper mit einer Bank unterstützt oder diese Übung auf einer negativen Schrägbank ausführt, erreicht man dasselbe. Andere Übungen umfassen Roman Chair Sit-Ups und Crunches mit den Knien in der Luft.

Wenn man die mittleren Bauchmuskeln trainieren möchte, dann bedeutet dies häufig, dass man Übungen ausführt, die auch die oberen und unteren Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Grad mittrainieren. Ich persönlich finde zwei Übungen für die Formung eines vollen, symmetrischen Six-Packs besonders effektiv.

Die erste Übung ist Scheren Crunches. Bei dieser speziellen Variante sitzt man auf der Kante einer Bank, eines Tisches oder was auch immer und stabilisiert den Körper mit den Händen unterhalb der Bank. Die Beine hängen nach unten und der Oberkörper befindet sich in einer fast aufrechten Position. Nur das Gesäß berührt die Bank. Dann zieht man die Knie zur Brust. Dies ist die Startposition.

Aus dieser Position senkt und streckt man die Beine, während man gleichzeitig den Oberkörper so weit absenkt, bis er sich etwa einen Zentimeter über der Bank befindet und die Beine gestreckt sind. Anschließend bewegt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition, wobei man die Bauchmuskeln von oben und unten so hart wie möglich kontrahiert. In der Position maximaler Kontraktion verharrt man für eine Sekunde.

Dies ist eine Übung, die zwar nicht mit Zusatzgewichten ausgeführt werden kann, die man der trotzdem nicht missachten sollte. Ich persönlich halte diese Übung für eine der besten Bauchübungen und alle diejenigen, denen ich diese Übung empfohlen habe, stimmen in diesem Punkt mit mir überein.

Die Übung, die ich am meisten liebe, sind jedoch Crunches am Kabelzug. Für diese Übung befestigt man einen Seilgriff am über die obere Rolle eines Kabelzuges geführten Seil und kniet sich etwa eine Körperlänge vom Kabelzugturm entfernt hin.

Den Seilgriff hält man bei gestreckten Armen, gestrecktem Oberkörper und nach hinten durchgedrücktem Rücken mit beiden Händen. Während man den Oberkörper in Richtung Boden bewegt, beugt man gleichzeitig den Rücken nach vorne, so dass die Bauchmuskeln vollständig kontrahiert werden. Gleichzeitig bewegt man die Arme mit dem Seil nach unten, bis sich die Hände am Kopf befinden, um so das Gewicht am Punkt der maximalen Kontraktion zu erhöhen.

Dies kann für die Arme sehr ermüdend sein. Für viele Trainierende ist diese Übung mehr als frustrierend, da sie es einfach nicht schaffen die richtige Form der Ausführung dieser Übung zu lernen, weshalb sie die Übung letztendlich vollständig aufgeben. Dies ist mehr als schade, denn wenn man Crunches am Kabelzug korrekt ausführt, dann wird man einen Pump im Bereich der Bauchmuskeln spüren, den man mit keiner anderen Übung erreichen kann.

Die unteren Bauchmuskeln sind immer ein Grund zur Sorge. Wenn man nicht gerade an Wettkämpfen teilnimmt, wird dieser Bereich meist kaum sichtbar sein, da es hierfür eines extrem niedrigen Körperfettanteils bedarf. Dieser Artikel soll jedoch alle Bodybuilder ansprechen und jeder, der sich schon einmal ohne sichtbare untere Bauchmuskeln auf eine Wettkampfbühne gewagt hat, weiß, dass so etwas in einem absoluten Desaster endet. Die besten Wege die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, bestehen in der Ausführung unterschiedlicher Variationen des Beinhebens.

Beinheben in seiner Grundform wird häufig nicht korrekt ausgeführt und führt zu denselben Problemen wie Sit-Ups. Aus diesem Grund möchte ich einige Variationen dieser Übung wie z.B. Beinheben hängend näher betrachten.

Bei dieser speziellen Variante stützt man sich auf die Ellenbogen oder hält sich mit den Händen an einer Klimmzugstange fest (falls dies zu anstrengend ist, kann man Griffhilfen verwenden) und lässt die Beine herabhängen. Der Trick besteht bei dieser Übung darin, den oberen Rücken völlig ruhig zu halten, während man versucht das Becken näher zur Brust zu bewegen und die Knie anwinkelt.

Das Ziel besteht bei dieser Übung nicht, wie viele Anfänger denken, darin, die Beine nach oben zu bewegen. Während der Abwärtsbewegung sollte man nicht schwingen, sondern die Beine kontrolliert absenken, bis sie wieder gestreckt senkrecht zum Boden verlaufen. Wenn man diese Übung mit gestreckten Beinen ausführt, erhöht dies den Widerstand, da die Bauchmuskeln das gesamte Gewicht der Beine und nicht nur der Oberschenkel stabilisieren müssen.

Diese Form der Übungsausführung erhöht jedoch die Gefahr, dass man einfach nur die Beine anhebt, weshalb man sich auf eine Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren sollte.

Dies ist der beste Tipp, den ich meinen Lesern geben kann. Die andere Variante, die ich besonders mag, übergeht dieses Beinproblem. Es handelt sich hierbei mehr um ein Hüftheben als Beinheben. Für diese Übung legt man sich flach auf den Rücken und streckt die Beine senkrecht nach oben.

Die Beine verbleiben während der gesamten Übungsausführung in dieser Position. Aus dieser Position hebt man nur die Hüfte an, wobei der obere Rücken auf dem Boden liegen bleibt. Den Körper stabilisiert man mit Hilfe der Arme, wobei man es vermeiden sollte die eigentliche Bewegung mit den Armen zu unterstützen.

Man hebt einfach nur die Hüfte an und bewegt diese anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Dies ist eine Übung, die ich über einen langen Zeitraum eingesetzt habe, um das Problem in ihrer Entwicklung zurückliegender unterer Bauchmuskeln zu beseitigen und ich muss sagen, dass mir diese Übung hierbei sehr geholfen hat. Seit dieser Zeit verwende ich diese Übung mit großem Erfolg bei den von mir trainierten Sportlern. Wenn man mehr untere Bauchmuskeln benötigt, dann sollte man diese Übung auf jeden Fall einmal ausprobieren.

Die schrägen Bauchmuskeln sind wahrscheinlich am einfachsten zu trainieren und werden doch meist ignoriert. Ich habe bereits erwähnt, dass ich sie bewusst ignoriere, doch einige benötigen ganz einfach Definition im Bereich der schrägen Bauchmuskeln, um auf der Bühne eine vollständige Entwicklung zeigen zu können. Die Schlüsselbewegung für die schrägen Bauchmuskeln – insbesondere die oberen schrägen Bauchmuskeln (die unteren machen die Hüfte breiter) – lässt sich mit einem Wort zusammenfassen: Drehung.

Die besten Übungen für die Definition der schrägen Bauchmuskeln sind Sit-Ups mit Drehung, Crunches mit Drehung auf der reversen Schrägbank, Drehungen Sitzend mit einer Stange im Nacken (Broomstick Twists) und Drehungen mit Gewichtsscheiben (die beiden letztgenannten Übungen können jedoch bei regelmäßiger Ausführung negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule haben). Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Namen der Übungen selbsterklärend sind und der Leser mit dem Begriff Drehung etwas anfangen kann, weshalb ich auf diese Übungen nicht näher eingehen werde.

Der Serratus und die Interkostalmuskeln arbeiten synergistisch zusammen und können am besten in einer Position mit extremer Kontraktion der oberen Bauchmuskeln trainiert werden. Dies sind Übungen, bei denen der obere Rücken im Bezug auf den unteren Rücken nach vorne bewegt wird. Somit sind Übungen, welche die Brustmuskeln und den Latissimus trainieren im Grunde genommen am effizientesten. Die beste Übung stellen hierbei Pushdowns mit gestreckten Armen und Überzüge dar.

Wenn man auf der Suche nach spezifischen Bauchmuskelübungen ist, die auf den Serratus abzielen, dann sollte man sich auf strikt ausgeführte Crunches am Kabelzug oder gedrehte Crunches konzentrieren. Der Serratus ist nicht leicht zu trainieren und wird sich erst nach eifrigem Training und starkem Fettabbau zeigen. Doch wenn dieser Muskel zum Vorschein kommt, dann wird er das Vollständigste sein, was man je an seinem Körper gesehen hat.

Eine andere Möglichkeit diesen Muskel zu trainieren, ist reverses Achselhöhlen Rudern (reverse Armpit Rows), auch wenn diese Übung meiner Meinung nach nicht gerade zu den sichersten Übungen gehört. Für diese Übung verankert man die Füße mit so genannten Gravity Boots an einer entsprechenden Aufhängung, so dass der Körper senkrecht mit dem Kopf nach unten hängt.

In dieser Position hängend bewegt man zwei Kurzhanteln mit einer Ruderbewegung zu den Schultern/Achselhöhlen. Ich habe diese Übung selbst nie ausprobiert und sie bisher nur in Büchern gesehen, doch vielleicht möchte der eine oder andere sie ja einmal ausprobieren…


Zusätzliche Übungen

Hier ist eine Liste anderer Übungen, auf die ich nicht im Detail eingehen werde, die dem Leser aber bei der Suche nach etwas Abwechslung gute Dienste erweisen könnten.

· Sit-Ups auf der Schrägbank

· Sit-Ups mit den Knien in der Luft

· Reverse Crunches auf der reversen Schrägbank

· Beinheben auf der Flachbank

· Alternierendes hängendes Beinheben

· Leg Tucks sitzend

· Leg Tucks auf dem Boden

· Alternierendes Knieheben

· Crunches mit Berührung der Zehen (ich empfehle dem Leser diese Übung einmal auszuprobieren)

· Crunches an der Maschine

· Seitbeugen mit Kurzhanteln

· Beinschere

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· Zu guter Letzt möchte ich noch näher auf das so genannte Vakuum eingehen. Diese Übung stellt eine uralte isometrische Übung dar, von dem man glaubt, dass sie den Taillenumfang reduziert. Ich glaube dies nicht für eine Sekunde, doch man wird bei regelmäßiger Ausführung dieser Technik feststellen, dass die Bauchmuskeln bei Bauchmuskelposen definierter wirken.

Bei dieser Technik zieht man die Bauchwand so weit wie möglich nach innen während man ausatmet und versucht diese Position selbst dann weiter zu halten, wenn man weiteratmet. Dies über einen Zeitraum von 5 Minuten zu tun ist extrem schwer und verlangt extremen Fokus, doch diese Technik ist es wert sie zu lernen.

Arnold sagte in seinem Buch The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, dass es einfacher ist diese Technik zu lernen, wenn man sie zuerst auf allen Vieren ausführt. Ich habe diese Übung von Anfang an stehend ausgeführt, da dies effizienter und praktischer ist, doch für Leser die dies als zu schwer empfinden sollten, könnte die beschriebene Alternative eine Lösung darstellen.


Perfektionierung der Muskeln

Die größte Schwäche die die Körpermitte aufweisen kann, ist ein Mangel an Definition, welche normalerweise auf einer nicht richtig ausgeführten Diät und zu starken Wassereinlagerungen in diesem Bereich beruht. Man wirkt dann gleich so, als ob man sich nicht auf den Wettkampf vorbereitet hätte. Selbst für Amateure und Freizeitbodybuilder ist dies ein Desaster. Wie ich bereits erwähnt habe, stellen die Bauchmuskeln das sichtbare Zentrum des Körpers dar und man sieht einfach nicht gut aus, so lange man diese Muskeln nicht sehen kann. Man mag vielleicht eindrucksvoll wirken, jedoch nicht ästhetisch.

Wenn dies der Fall ist, dann sollte man etwas länger und härter diäten und auf jeden Fall sicherstellen, dass die Ernährung/Diät die Anforderungen erfüllt. Ein Mangel an unteren Bauchmuskeln ist unter Anfängern weit verbreitet. Niemand führt gerne Beinheben und hängendes Beinheben durch, weshalb dieses Problem manchmal auf mangelndem Einsatz beruht. Man sollte sich in diesem Fall auf die unteren Bauchmuskeln konzentriere und versuchen diese zu priorisieren, so dass sie die volle Aufmerksamkeit und Intensität bekommen. Schwächen im Bereich der oberen Bauchmuskeln kommen nur selten vor.

Die oberen Bauchmuskeln erscheinen auch durch übermäßig entwickelte untere Bauchmuskeln nicht klein und weniger stark ausgeprägte obere Bauchmuskeln lassen die Brust nur noch eindrucksvoller erscheinen. Wenn die oberen Bauchmuskeln jedoch gar zu schlecht entwickelt sind, dann ist es an der Zeit mehr Crunches häufiger auszuführen. Wenn man diese Muskeln bisher mit Gewichten trainiert hat, dann sollte man versuchen sie ohne Gewichte trainieren und umgekehrt. Ein Mangel an schrägen Bauchmuskeln kann dem letzten Schliff etwas abträglich sein, doch es ist immer noch besser über schlecht entwickelte schräge Bauchmuskeln und eine hervorragende Y-Form zu verfügen, als die Y-Form durch massige schräge Bauchmuskeln zu ruinieren.

Falls man sich dafür entschieden hat die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, sollte man Übungen mit Drehbewegungen und Crunches zur Seite ausprobieren. Der Serratus und die Intercostalmuskeln stellen sehr fortgeschrittene Muskeln dar. Es bedarf einer harten Diät und spezifischem Training, um sie voll zum Vorschein zu bringen. Man sollte nicht verzweifeln, wenn man diese Muskeln nicht von Anfang an sieht. Die meisten Trainierenden brauchen Jahre, um diese Muskeln richtig zu entwickeln. Wenn man diese Muskeln gezielt trainieren möchte, dann sollte man sich bei Crunches am Kabel mit einem Seilgriff so weit wie möglich strecken, bevor man sich nach unten in die Kontraktion bewegt und diese Position kurz halten. Andere gute Übungen sind Überzüge und Medizinball Crunches.

Es ist schwer in einem so großen Bereich keine Schwachpunkte zu haben. Man sollte deshalb nicht verzweifeln sondern stattdessen versuchen so definiert wie möglich auf die Bühne zu kommen und die Schwachpunkte nicht direkt zur Schau zu stellen. Man sollte einfach tun was man kann und schauen was passiert.


Progression des Trainings

Die Bauchmuskeln sind eine der Muskelgruppen, die sich im Lauf der Jahre nicht stark verändern. Wenn man bereits recht früh über sehr gute Bauchmuskeln verfügt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diese auch für den Rest des Lebens gilt. In diesem Bereich baut man sehr leicht Fett auf, weshalb die Bauchmuskeln die letzten Muskeln sind, die man sehen wird wenn man auf Diät geht. Diese Muskeln härter oder länger zu trainieren wird daran nichts ändern. Es ist wichtig diese Muskeln von Zeit zu Zeit zu trainieren, um die hart und definiert zu halten.

Es ist nicht notwendig mit fortschreitender Trainingsdauer zusätzliche Sätze auszuführen, so lange man nicht das Gefühl hat, dass dies das Training verbessert und es besteht keine Notwendigkeit die Intensität zu steigern, wenn dies nicht zur Erreichung des Ziels beiträgt. Man sollte das Bauchtraining mehr funktionell angehen.

Das Beste ist bei dem zu bleiben, was funktioniert und wenn man sich einem Wettkampf nähert, dann sollte man die Anzahl der Trainingseinheiten für die Bauchmuskeln erhöhen. Die aerobe Wirkung ist ein Pluspunkt und man wird eine wundervolle Definition in diesem Bereich entwickeln, die auf der Bühne einen guten Eindruck macht.