Bodybuilding ICE Programm Das Training der Beinbizeps und Waden

Das I.C.E Programm - Das Training der Beinbizeps und Waden

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Man könnte denken, dass das Training der Quadrizeps alles ist, was für die Entwicklung der Beine notwendig ist und es ist wahr, dass sich der größte Teil von Masse und Definition im vorderen Bereich der Beine befindet. Wenn man sich jedoch einen Bodybuilder von der Seite oder von hinten ansieht, dann wird man feststellen, dass die Quadrizeps bei weitem nicht alles sind, was man im Bereich der Beine trainieren muss. Wenn die Beinbizeps schwach sind, dann wird dies sofort auffallen. Das wäre fast so, wie wenn man den Trizeps von Vince Taylor aber den Bizeps von Michael Jackson hätte. Mit solchen Schwachpunkten wird man nicht weit kommen.

Der Beinbizeps trägt eine Menge Gewicht, wenn man steht oder läuft, auch wenn die Quadrizeps den Großteil der Arbeit verrichten. Der Beinbizeps ist für das Abbremsen und Stoppen beim Laufen verantwortlich, er fängt die Stöße eines jeden Schrittes auf und er hält den Körper aufrecht wenn man steht. Wenn man jemals eine Verletzung in diesem Bereich hatte, dann weiß man, wie grauenvoll es ist, wenn man einem solchen wichtigen Muskel Ruhe gönnen muss. Verletzungen, die auf eine Schwäche im Bereich des Beinbizeps zurückgeführt werden können, sind der Hauptgrund für Verletzungen bei Sportarten mit schnellen Bewegungswechseln wie z.B. Tennis. Man sollte also sowohl zur Verletzungsvorbeugung als auch aus ästhetischen Gründen damit beginnen seinen Beinbizeps zu trainieren.

Und was nützt es über gigantische Quadrizeps zu verfügen, wenn man keine Waden hat. Man würde so aussehen, als ob man all diese Muskeln auf zwei Zahnstochern balanciert. Starke Waden können schwache Quadrizeps bis zu einem gewissen Punkt optisch ausgleichen, umgekehrt ist dies jedoch nicht möglich. Je größer die Quadrizeps sind, desto stärker werden Defizite im Bereich der Unterschenkel auffallen.

Die Waden sollten mindestens den gleichen Umfang wie die Oberarme aufweisen, wobei mehr besser ist. Dies bedeutet, dass man, wenn man auf 50 Zentimeter Oberarmumfang hinarbeitet, aus Gründen der Symmetrie besser auch intensiv an seinen Waden arbeiten sollte.

Gut entwickelte Waden zeigen, dass man nicht der Typ von Mensch ist, der einfach nur herumsitzt, sie zeigen, dass man hart arbeitet und noch einiges erreichen wird. Große Waden sind das Markenzeichen eines Sportlers (Basketballspieler stellen eine Ausnahme dar, sie haben kleine Waden): Fußballspieler, Surfer, Skater usw. Wenn man neben diesen Typen steht und sie beim Blick auf die Waden vor Neid erblassen, dann hat man den meisten Konkurrenten etwas voraus. Hervorragende Waden sind wie eine Visitenkarte. Mike Matarazzo hat z.B. so tolle Waden, dass die Leute manchmal vergessen, dass er auch einen tollen Körper hat – sie erinnern sich nur noch an diese erstaunlichen Waden, die schon von weitem auffallen.


Immer schön weiteratmen

Genau wie beim Training der Quadrizeps ist es notwendig die Wiederholungszahlen hoch oder noch höher zu halten. Diese beiden Muskelgruppen werden sehr häufig verwendet – was insbesondere bei den Waden der Fall ist - da man an einem einzigen Tag meist mehrere Kilometer geht. Dies bedeutet einen großen Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern.

Um diesen Typ von Muskelfasern optimal zu stimulieren, ist es notwendig auf eine oxidative Art und Weise zu trainieren und die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen. Beim Beinbizeps liegt man wie auch bei den Quadrizeps mit einem Wiederholungsbereich zwischen 10 und 20 Wiederholungen wahrscheinlich am besten. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass sich im Bereich des Beinbizeps auch einige schnell kontrahierende Muskelfasern befinden, die schnellere Resultate ermöglichen, als dies durch ein reines Training der langsam kontrahierenden Fasern möglich ist.

Die Waden reagieren hingegen am Besten auf ein Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 und gleichzeitiger Verwendung hoher Trainingsgewichte. In diesem Zusammenhang gilt je mehr desto besser. Sowohl Beinbizeps als auch Waden stellen für viele Trainierende ein Problem dar, was man eigentlich nicht erwarten sollte, da die Auswahl an Übungen recht limitiert und übersichtlich ist. Weiterhin stellen diese Bereiche keine besonders komplexen Muskelgruppen dar und benötigen auch keine endlosen Trainingssätze. Das Problem liegt allzu oft in der Wahl des Wiederholungsbereichs, der Trainingsfrequenz und der Intensität, weshalb wir uns diese Punkte im Folgenden etwas genauer ansehen sollten.

Aufteilung des Trainings

Die meisten Menschen trainieren die Beine als Ganzes und kombinieren das Training für Quadrizeps und Beinbizeps. Dies bedeutet in der Regel, dass das Training für die Beinbizeps ans Ende der Trainingseinheit verschoben wird. Wenn man jedoch zuvor bereits die Quadrizeps mit Übungen wie Beinpressen und Kniebeugen trainiert hat, dann ist es unmöglich noch eine nennenswerte Intensität in das Training der Beinbizeps zu investieren. Ich weiß nicht, wie es dem Leser geht, doch ich hätte nach einem intensiven Quadrizepstraining keine Lust mehr auf den Beinbizeps.

Man hat nun zwei Optionen um diesem Problem aus dem Weg zu gehen: Die zeitintensive Variante, in deren Rahmen man den Beinbizeps eine eigene Trainingseinheit gönnt oder die Variante des wöchentlichen Wechsels, bei der man in der ersten Woche die Quadrizeps und in der nächsten Woche die Beinbizeps zu Beginn der Trainingseinheit trainiert. Unabhängig von der Option für die man sich im Endeffekt entscheidet, wird man hierdurch den Fokus und die Intensität beim Training der Beinbizeps deutlich steigern können.


Erhöhung der Trainingsfrequenz

Auch die Beinbizeps können von etwas mehr Arbeit profitieren, doch diese Anmerkung bezieht sich mehr auf das Wadentraining. Wenn man die Waden nur alle zwei Wochen, wenn man gerade Lust darauf hat, mit 20 Sätzen trainiert, dann wird man hierdurch absolut gar nichts erreichen.

Die Waden befinden sich den ganzen Tag über mehr oder weniger unter Spannung und werden durch einen solchen Ansatz nicht einmal gekitzelt. Genauer gesagt, ist es notwendig diese Muskeln mindestens ein oder zweimal pro Woche mit 6 bis 8 sehr intensiven Sätzen, einer großen Menge an Gewicht und sehr hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, wobei man alles geben muss, was man hat. Dies bringt uns auf das bereits im letzten Abschnitt besprochene Thema der Konzentration zurück. Um dieses Problem zu Überwinden, sollte man auf gestaffelte Sätze zurückgreifen, die im Artikel über die Steigerung der Intensität näher beschrieben wurden.

Hierfür wählt man drei Tage aus – z.B. Montag, Mittwoch und Freitag. Unabhängig davon, welche Muskeln man an diesen Tagen trainiert, sitzt man zwischen zwei intensiven Sätzen nicht untätig herum, sondern trainiert die Waden mit einem netten 30 Wiederholungen Satz Wadenheben an der Wadenmaschine oder mit Donkey Wadenheben. Auf diese Art und Weise kann man innerhalb kurzer Zeit 8 Sätze für die Waden absolvieren, verschwendet keine zusätzliche Zeit für ein separates Wadentraining und stellt sicher, dass man die notwendige Arbeit mit der richtigen Konzentration absolviert.

Auf diese Art und Weise habe ich meine Waden auf ihren jetzigen Stand gebracht. Als ich als Football Spieler in den Staaten trainierte, hatten wir eine Bear Wadenmaschine und ich liebte es an dieser Maschine meine Waden zu trainieren. Immer wenn ich darauf wartete, dass eine andere Maschine oder Hantelbank frei wurde, schob ich Sätze an dieser Wadenmaschine ein. Innerhalb von 5 Monaten vergrößerte ich meinen Wadenumfang auf diese Art und Weise um volle 5 Zentimeter. Während meine Waden früher zu meinen schwächeren Muskelgruppen gehörten, muss ich jetzt hart daran arbeiten, dass mein Arme mit den Waden mithalten können und wer mich kennt weiß, dass meine Arme eine recht nette Größe haben.


Reduzierung des Gewichts (Verbesserung der Geist/Muskel Verbindung) ...bei den Beinbizeps

Man sollte bei den Curlbewegungen auf eine korrekte Form der Übungsausführung achten und ein Gewicht verwenden, das es erlaubt, die Kontraktion bei jeder einzelnen Wiederholung wirklich zu fühlen – egal, ob man 10 oder 20 Wiederholungen ausführt. Man sollte sich voll und ganz auf die Bewegung konzentrieren und die Kontraktion bewusst wahrnehmen, da hierdurch die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur verbessert wird.

Wie schon beim Training des Rückens ist dies auch bei den Beinbizeps wichtig, da man diese Muskeln nicht sehen kann, während man sie trainiert. Man muss sie fühlen, sich vorstellen wie sie wachsen, den Pump lieben und jede Wiederholung herbeisehnen. Alls diese Dinge werden dabei helfen, das richtige Gefühl für das Training der Beinbizeps zu bekommen und das meiste aus dem Training herauszuholen. Man sollte es also mit dem Gewicht nicht übertreiben, wenn man auf solche Details achten möchte…

Erhöhung des Gewichts ...für die Waden

Die hohen Wiederholungszahlen verleiten viele Trainierende dazu ein Gewicht zu verwenden, das nur die Hälfte von dem ist, was sie eigentlich bewältigen könnten. Die Waden reagieren jedoch am besten auf ein Training mit hoher Intensität. Die Form der Übungsausführung kann genau wie die Geschwindigkeit der Wiederholungen sehr wichtig sein, doch die Waden reagieren auch auf kurze, explosive Wiederholungen. Die Schlüsselfaktoren sind hierbei das Gewicht, die Intensität und ein möglichst langes und hartes Aufrechterhalten des Drucks auf die Waden. Nach den meisten gängigen Standards ist die Art und Weise, auf die ich meine Waden aufgebaut habe, inkorrekt.

Ich habe meine Wiederholungen zu schnell ausgeführt, mindestens 20 % des maximal möglichen Bewegungsspielraumes ausgelassen und zu viele Sätze absolviert. Man sollte jetzt nicht alle meine schlechten Angewohnheiten übernehmen, nur weil dies bei mir gut funktioniert hat, da auch die genetischen Veranlagungen eine Rolle spielen. Ich möchte an dieser Stelle jedoch betonen, dass man ernsthafte Gewichte und einen konstanten Druck benötigt, um die ausdauernden Waden zu neuem Wachstum zu zwingen.


Physiologie der Beinbizeps

Wie ihre Gegenspieler auf der Vorderseite der Oberschenkel bestehen auch die Beinbizeps aus vier unterschiedlichen Muskelköpfen. Die äußeren beiden Muskelköpfe bilden den Biceps Femoris, der auch als Bizeps des oberen Beins bezeichnet wird. Diese beiden Muskelköpfe besitzen das meiste kontraktile Gewebe, wenn es um die Curlbewegung geht und benötigen bei Curls eine gute Kontraktion, wenn man eine volle Entwicklung des oberen Teils der Beinbizeps erreichen möchte.

Neben diesen beiden Muskelköpfen befindet sich der mittlere Muskelkopf, der auch als Semimembranosus bezeichnet wird und an der Innenseite des Beines befindet sich der Semitendinosus. Diese beiden Muskelköpfe absorbieren die meisten Stöße und Erschütterungen, die während des Laufens oder Gehens auf das Bein einwirken. Einige zählen auch den Gracus, den Sartorius und den Adductor magnus zu den Muskeln der hinteren Oberschenkel, doch ich habe das Training dieser Muskeln mit in das Training der Quadrizeps aufgenommen, in dessen Rahmen Trainingsmaschinen für Adduktionen und Abduktionen des Beins beschrieben wurden. Es handelt sich hierbei nur um kleine Muskeln, die nicht viel zur Gesamtmasse der Oberschenkel beitragen.


Physiologie der Waden

Im Bereich der Waden gibt es zwei Basismuskeln: den inneren und den äußeren Muskelkopf des Gastrocnemus. Diese beiden Muskelköpfe befinden sich am oberen hinteren Ende des Unterschenkels nahe des Knies, wo sich der größte Teil der Muskelmasse des Unterschenkels befindet. Ihre Aufgabe besteht darin, den Fuß nach oben und unten zu bewegen, sowie diesen zu drehen. Kleinere Mengen an Muskelgewebe befinden sich im Bereich des Soleus unterhalb der Gastrocnemus Muskeln und an der Vorderseite des Unterschenkels. Beim dem im Bereich des Schienbeins verlaufenden Muskel handelt es sich um den Tibialis, welcher aus einem vorderen und einem hinteren Teil besteht, wobei der vordere Teil den größten Teil dieses Muskels ausmacht. Wenn man den Fuß nach oben und unten bewegt, wirken Gastrocnemus und Tibialis als Gegenspieler und bei einer seitlichen Bewegung des Fußes arbeiten der innere und der äußere Bereich dieser Muskeln gegeneinander. Da die Gastrocnemus Muskeln über 70 % der Masse der Unterschenkelmuskulatur ausmacht, stehen diese im Mittelpunkt des Wadentrainings. Um diese Muskeln zu trainieren bedarf es der typischen Wadenübungen.


Das Training der Beinbizeps

Wenn es um das Training der Beinbizeps geht, hat man nicht viele Übungen zur Auswahl. Wenn ich über das Training der Rückseite des Oberschenkels nachdenke, kommen mir eigentlich nur zwei Übungen in den Sinn.



Bei der ersten Übung, die primär den Bizeps Brachii trainiert, welcher gut 60 % der hinteren Oberschenkelmuskulatur ausmacht, handelt es sich um Beincurls. Für die Ausführung dieser Übung gibt es drei Möglichkeiten:
Entweder man hat Zugang zu einer Maschine, an der man stehend oder liegend Beincurls durchführen kann, oder man führt Beincurls liegend mit Kurzhanteln aus. Der Vorteil einer Maschine, an der man Beincurls im Stehen ausführen kann, liegt darin, dass man dazu in der Lage ist die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung wirklich zu fühlen – immer vorausgesetzt, dass man die Übung absolut strikt ausführt und ein Gewicht verwendet, mit dem man alle Curls bis zum oberen Ende des Bewegungsspielraums ausführen kann. Abfälschen zahlt sich hierbei in keinster Weise aus.

Bei dieser Übung platziert man das Knie des trainierten Beines korrekt und sicher am Kniepolster und versucht den Oberschenkel sowie den Oberkörper so gut wie möglich zu fixieren. Hierdurch verhindert man eine Bewegung des Oberschenkels aus der senkrechten Position heraus, wodurch die Kontraktion des Beinbizeps beeinträchtigt würde. Aus dieser Stellung bewegt man den Unterschenkel bei anfangs vollständig gestrecktem Bein in einer Curlbewegung so weit nach oben, bis die Ferse das Gesäß berührt. Anschließend bewegt man den Unterschenkel wieder langsam nach unten. Hierbei ist es wichtig, sich auf jede einzelne Wiederholung zu konzentrieren.

Im Liegen ausgeführte Beincurls ermöglichen eine bessere Kontraktion, da der Körper durch die Schwerkraft fixiert wird. Aus diesem Grund kann man bei dieser Variante der Beincurls auch mehr Gewicht bewältigen. Der Unterschied zu stehenden Beincurls liegt darin, dass sich der schwerste Teil der Übungsausführung wie bei Langhantelcurls in der Mitte des Bewegungsablaufs und nicht in der Nähe des höchsten Punktes der Bewegung befindet. Bei dieser Übung kann man nicht viel falsch machen, man sollte jedoch versuchen den gesamten Körper so wenig wie möglich zu bewegen, so dass der Beinbizeps die gesamte Arbeit verrichtet.

Gelegentlich kommt es vor, dass man in einem kleinen, primitiven Studio trainiert und feststellen muss, dass es dort keine Maschine für die Ausführung von Beincurls gibt. In diesem Fall stellen Beincurls liegend mit einer Kurzhantel die einzige Option dar. Diese Übung sollte man auf gar keinen Fall ohne einen Trainingspartner, der die Kurzhantel über den gesamten Bewegungsablauf einer jeden einzelnen Wiederholung kontrollieren kann, ausführen, da man die Kurzhantel zwischen den Füßen halten wird, was keine besonders sichere Position darstellt. Wenn man diese Übung alleine ausführt, kann es ausreichen die Hantel nur einige Zentimeter über den kritischen Punkt hinaus zu bewegen, so dass diese anschließend mit Schwung auf dem unteren Rücken landet, wodurch man mit etwas Pech seine Trainingstage für immer beenden kann.



Bei dieser Übung liegt man bäuchlings auf einer Bank, wobei die Oberschenkel flach auf der Bank aufliegen und sich die Knie am Ende der Bank befinden. Indem man den Oberkörper mit den Ellenbogen abstützt, hält man den gesamten Körper in einer sicheren Position. Anschließend platziert der Trainingspartner die Kurzhantel zwischen den Füßen und hält seine Hand während der gesamten Übungsausführung unter der Hantel.

Aus der Position mit gestreckten Beinen bewegt man die Oberschenkel etwas weiter als 90 Grad nach oben, wobei man nicht zu weit gehen sollte, da die Hantel ansonsten leicht aus der Klemmhaltung abrutschen kann. Ich bevorzuge die Ausführung von Beincurls an einer Maschine in stehender oder liegender Position, doch wenn man keine andere Möglichkeit hat, dann sind Beincurls mit einer Kurzhantel besser als gar keine Beincurls.

Die andere Übung für die Beinbeuger ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übung stellt eine Form der Dehnung der Fascia in Kombination mit einer isometrischen Kontraktion dar, da man den Muskel in der gestreckten Position trainiert. Für die Ausführung dieser Übung belädt man eine Langhantelstange mit Gewichten und hält diese mit dem persönlich bevorzugten Griff mit beiden Händen. Bei fast geraden Beinen, die jedoch nicht völlig gestreckt sein sollten, da dies eine zu starke Belastung für die Knie darstellen würde, beugt man den Oberkörper an der Hüfte, wobei der Rücken gerade gehalten wird.

Man sollte so weit wie möglich nach vorne gehen und kann sich, falls notwendig, auch auf eine Erhöhung stellen, um weiter nach unten gehen zu können, bevor die Hantelscheiben den Boden berühren. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte man eine tiefe Streckung in den Beinbizeps verspüren. In dieser Position verharrt man für einige Sekunden, bevor man den Oberkörper wieder nach oben bewegt.

Mit Hilfe von Elektrogrammen konnte gezeigt werden, dass diese Übung effektiver als Beincurls mit all ihren Variationen ist. Natürlich muss man für diese Übung über einen starken unteren Rücken verfügen, da zu Beginn der Bewegung die gesamte Last auf dem unteren Rücken ruht, bevor sie sich ab der Hälfte der Bewegung in Richtung Beinbizeps verlagert. Das Halten der Streckung am tiefsten Punkt der Bewegung ist der wichtigste Teil dieser Übung. Eine der besseren Vorgehensweisen für das Training der hinteren Oberschenkel besteht in der Ausführung von Supersätzen aus stehenden Beincurls in einer Woche, Beincurls liegend während der nächsten Woche und Kreuzheben mit geraden Beinen. Von diesen Supersätzen führt man vier oder fünf mit 10 – 15 Wiederholungen pro Übung aus, was bedeutet, dass jeder Supersatz aus insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen besteht.

Supersätze ermöglichen eine bessere Konzentration und einen besseren Fokus, da man 5 Supersätze als 5 Sätze anstelle von 10 Sätzen empfindet, aber trotzdem dieselbe Arbeit wie bei 10 Sätzen verrichtet.


Das Training der Waden

Auch beim Training der Muskeln des Unterschenkels ist nicht viel Raum für Kreativität. Der Körper wird nach oben bewegt und der Körper wird wieder abgesenkt und das war es dann auch schon. Doch bei den Waden gibt es etwas mehr Variationen und deshalb macht das Training auch mehr Spaß. Das Wadentraining macht deshalb Spaß, weil man diese Muskeln mit sehr wenigen Sätzen, schweren Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren kann und die Waden anders als z.B. die Bauchmuskeln sehr gut auf diese Anzahl von Wiederholungen reagieren, wobei man die Wirkung des Trainings im Kern der Muskeln regelrecht fühlen kann.

Die grundlegende Bewegung für die Waden besteht darin, den Körper auf die Zehenspitzen zu heben, wobei man diese Bewegung dadurch betonen kann, dass man sich mit den Fußballen auf eine Erhöhung stellt, so dass man die Fersen weiter absenken und eine tiefere Dehnung der Wadenmuskeln erreichen kann.

Die einfachste Art des Wadentrainings besteht darin, dass man sich eine belastete Langhantel auf die Schultern legt oder aufgrund der extremen Gewichte, die man beim Wadentraining bewegt, eine Multipresse verwendet und sich mit den Fußballen auf ein etwa 5 Zentimeter dickes Brett stellt. Anschließend drückt man den Körper durch eine Aufwärtsbewegung der Fersen so weit wie möglich nach oben, verharrt in der höchsten Position für eine Sekunde und senkt die Fersen danach wieder so weit wie möglich ab. Die korrekte Art der Übungsausführung besteht aus langsamen und strikt ausgeführten Wiederholungen, wobei man gegen Ende des Satzes, wenn die Waden bereits stark erschöpft sind, eine genauso gute Stimulation durch schnelle Wiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsspielraumes erreichen kann.

Man kann die Waden auch an der Beinpresse trainieren, indem man den Fußballen am unteren Rand der Fußablage platziert. Das Gewicht lässt man so weit ab, dass die Zehen zum Körper hin zeigen und drückt die Zehen dann gegen den Widerstand der Maschine so weit wie möglich vom Körper weg. Alternativ kann man die Waden auch auf einer Treppenstufe mit einer Kurzhantel in der Hand trainieren. Wenn man über eine Bear Kniebeugenmaschine verfügt, kann man diese gleichermaßen für das Wadentraining verwenden und natürlich gibt es auch noch einige speziell für Wadenheben sitzend, Wadenheben stehend undDonkey Wadenheben konzipierte Maschinen.

All diese Übungsvarianten basieren auf demselben Prinzip und unterscheiden sich nur durch die Position des Gewichts. Lediglich die Maschine für das im Sitzen ausgeführte Wadenheben bietet den zusätzlichen Vorzug, dass die Belastung direkter auf die Waden wirkt. Die Bewegung selbst bleibt jedoch dieselbe. Wenn man wirklich im Retrostil trainieren möchte, dann kann man Donkey Wadenheben auch auf die altmodische Art und Weise ausführen.

Hierfür beugt man sich vor und hält sich an einer Bank oder Stange fest, um den Oberkörper in der Waagerechten zu stabilisieren. Das Gewicht besteht bei dieser Übung aus einer oder mehreren Personen, die sich auf den Rücken des Trainierenden setzen oder den Körper des Trainierenden nach unten drücken - man könnte diese Übung also auch als Gruppenaktivität bezeichnen. So etwas sieht lustig aus und die Ausführung macht Spaß. Man sollte lediglich sicherstellen, dass niemand beim Herunterdrücken des Körpers direkt hinter einem steht, da sonst bei anderen Studiomitgliedern ein falscher Eindruck bezüglich der persönlichen sexuellen Präferenzen entstehen könnte.

Natürlich handelt es sich auch bei den Waden um eine Muskelgruppe mit vielen Facetten, die aus unterschiedlichen Winkeln trainiert werden müssen. Dies kann durch den Einsatz aller oben beschriebenen Übungen erreicht werden. Es ist hierbei notwendig die Anzahl der Wiederholungen pro Satz – 20 bis 40– auf drei verschiedene Winkel aufteilt. Die Außenseite der Waden belastet man, indem man die Füße so platziert, dass die Zehen nach innen zeigen, den gesamten Bereich der Waden trainiert man, wenn die Zehen gerade nach vorne zeigen (hierbei sollten die Füße am besten eng zusammen stehen) und den inneren Bereich des Gastrocnemus belastet man bevorzugt dann, wenn die Zehen nach außen zeigen.

Zwischen den unterschiedlichen Winkeln wechselt man, indem man den ersten Satz mit einer der beschriebenen Fußstellungen beginnt, zu Beginn des nächsten Satzes eine andere Fußstellung verwendet und so weiter… Hierbei ist es nicht notwendig genau darüber Buch zu führen, wie viele Sätze man mit welchem Winkel absolviert hat, man sollte sich einfach auf sein Gefühl verlassen. Man trainiert z.B. so lange mit nach innen zeigenden Zehen, bis die äußeren Waden erschöpft sind, führt anschließend so viele Wiederholungen wie möglich mit nach außen zeigenden Zehen durch und beendet den Satz schließlich mit einigen Wiederholungen, bei denen die Zehen nach vorne zeigen.


Den nächsten Satz beginnt man mit außen zeigenden Zehen, den übernächsten mit nach vorne zeigenden Zehen usw. Indem man den Winkel ständig verändert, überrascht man die Wadenmuskeln mit unerwarteten Belastungen. Dies stellt die beste Art und Weise dar eine Muskelgruppe zu trainieren, die so belastungsfähig und ausdauernd wie die die Waden ist.

Die Tibialis werden für gewöhnlich nicht separat trainiert, da es sich bei ihnen um kleine Muskeln handelt, die bei Kniebeugen und Wadenheben bereits mittrainiert werden. Wenn man das Gefühl hat, dass man etwas zusätzliche Kraft in diesem Bereich benötigt, dann kann man versuchen auf den Fersen vor und zurück zu rollen.


Schwachpunkte

Auch wenn es sich bei den hinteren Oberschenkeln und Waden mit Sicherheit nicht um die ersten Muskeln handelte, an die man dachte, als man mit dem Training begonnen hat, können auch Schwachpunkte in diesen Bereichen den Eindruck eines perfekt proportionierten Körpers voller Muskeln beeinträchtigen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln machen 33 % der Gesamtmuskulatur des Beines aus und nicht nur ein Mangel an Masse kann einen negativen Eindruck erwecken.

Fehlende Definition der hinteren Oberschenkel ist eine Krankheit, an der viele Wettkämpfer leiden, da dieser Bereich einer der letzten ist, der im Lauf der Diät gut zum Vorschein kommt – ganz zu schweigen davon, dass es aufgrund der limitierten Optionen bezüglich des Trainings schwer ist, diesen Bereich zu definieren.

Diese spezielle Krankheit ist allen Posen, die denen man die Rückseite des Körpers präsentiert, abträglich, da der Eindruck einer glatten Lücke zwischen den Waden und dem Gluteus entsteht. Die beste Lösung für dieses Problem besteht ganz einfach darin, die Beinbeuger zu trainieren. Je mehr Muskelmasse man in diesem Bereich hat, desto weniger Wasser und Fett wird man in diesem Bereich einlagern.

Eine Schwäche im Bereich der Waden ist weitaus auffälliger, da diese Muskelgruppe für die Größe des Unterschenkels verantwortlich ist. Unterschenkel, die nur die Hälfte der Muskelmasse der Arme aufweisen sind in etwa so auffällig wie Jesse Jackson bei einem Treffen des Klu Klux Klan.

Die Wadenmuskeln können je nach genetischer Veranlagung entweder im oberen Bereich des Unterschenkels die meiste Masse aufweisen oder auch weiter nach unten reichen und es kommt immer auf den Geschmack der Kampfrichter an welcher Stil der Waden von Vorteil ist – ein Mangel an Masse wird jedoch von allen Kampfrichter bestraft werden. Strandbodybuilder mögen vielleicht denken, dass dieser Muskel für sie nicht wichtig ist, doch Frauen finden Waden von der Größe von Bowlingkugeln bei Männern sehr sexy. Surfer haben tolle Waden und dasselbe gilt auch für Skater…




Progression des Trainings

Was bedeutet Progression? In diesem Fall steht Progression mit Sicherheit nicht für das Hinzufügen weiterer Übungen. Bei den Waden gestaltet sich die Progression recht einfach – je besser die Regenerationsfähigkeit wird, desto mehr Sätze kann man ausführen. Wenn man meinen Rat befolgt und gestaffelte Sätze verwendet, dann bedeutet dies, dass man genauso viele Sätze für die Waden wie für die eigentlich während der entsprechenden Trainingseinheit trainierten Muskeln ausführen kann – und das dreimal wöchentlich. Die Waden lieben harte Arbeit und so lange man sie richtig füttert, werden sie auch wachsen. Bei den Waden gilt dasselbe wie beim Latissimus: Sie können niemals zu massig werden. Es gilt hier je größer desto besser.

Bei den Beinbeugern kommt die Progression automatisch mit der Steigerung des Gewichts, das man auf korrekte Art und Weise bewältigen kann - so lange man die Intensität hoch hält. Selbst ein Anfänger wird 6 bis 8 Sätze für die hinteren Oberschenkel ausführen und ich sehe keinen Grund dafür über die Zahl hinaus zu gehen, so lange man die Übungen richtig ausführt. Die Progression ist in diesem Sinne also recht beschränkt. So lange man die vorderen Oberschenkel mit Kniebeugen trainiert und sich beim Training der Beinbeuger an die Regeln hält, sollte alles im grünen Bereich sein.

Die Waden und die Beinbeuger sind ein seltsames Pärchen. Sie unterscheiden sich sehr von anderen Muskeln und besitzen trotzdem so viele Gemeinsamkeiten. Außer den genetisch gesegneten, die vielleicht 10 Prozent aller Bodybuilder ausmachen, wird eigentlich jeder unweigerlich früher oder später mit der Entwicklung seiner Waden und Beinbeuger unzufrieden sein. Das was ich in diesem Artikel geschrieben habe, kann dem Leser die Antworten geben, nach denen er sucht, wenn er gewillt ist, zwischen den Zeilen zu lesen. Das wichtigste ist jedoch diesen Muskeln mehr Aufmerksamkeit, Konzentration und Arbeit zu widmen, anstatt sie zu ignorieren.